Tikriausiai ne kartą matėte, kaip kai kurie sporto salės lankytojai treniruočių metu arba persirengimo kabinete prideda į savo gertuves miltelių , suplaka ir vėliau juos gurkšnoja. Taip pat, tikriausiai kažkada pastebėjote aminorūgščių žargoną („Amino“, „amino rūgštys“ arba „Amino acids“), atspausdintų tiek ant jūsų, tiek kitų asmenų maisto papildų pakuočių. Visi yra apie jas girdėję, tačiau tik nedaugelis žmonių iš tikrųjų žino, kokią svarbą turi aminorūgštys padedant jums pasiekti savo kūno rengybos tikslus.
KAS YRA AMINO RŪGŠTYS?
Aminorūgštys yra baltymų ir raumeninių audinių pagrindinė statybinė medžiaga. Jos vaidina svarbų vaidmenį fiziologiniuose procesuose, susijusiuose su mūsų energija, atsistatymu, nuotaika, smegenų funkcija, raumenų ir jėgos padidėjimu, ir netgi mūsų siekiu sumažinti riebalinį procentą.
Yra 20 aminorūgščių, iš kurių 9 priskiriamos nepakeičiamoms arba nepakeičiamoms aminorūgštims, kurias turime gauti su maistu. Kitos yra vadinamos nepakeičiamomis aminorūgštimis arba neesminėmis, nes organizmas gali jas sintetinti iš kitų aminorūgščių.
AMINO RŪGŠČIŲ VARTOJIMO YPATUMAI
Amino rūgščių yra valgomame maiste ir vartojamuose papilduose. Maiste, kuriame gausu baltymų, pavyzdžiui, liesa mėsa, neriebūs pieno produktai ir baltyminiai kokteiliai, yra didžiausi kiekiai amino rūgščių. Taip pat jų galima gauti iš daržovių ir ankštinių augalų. Be to, baltyminiai kokteiliai ir aminorūgščių papildai gali būti patogi priemonė, norint patenkinti savo mitybos poreikius.
Daugelis iš mūsų neatsižvelgia į aminorūgščių kiekį ir pusiausvyrą savo maiste, tačiau jų kiekis jame yra svarbus veiksnys, padedantis maksimaliai auginti raumenis; tačiau tai nėra vienintelis veiksnys, į kurį reikėtų atsižvelgti. Reikėtų ir į į tai, kaip efektyviai amino rūgštys gali prasiskverbti pro audinius, ten kur jų reikia.
BIOAKTYVUMAS, VIRŠKINIMAS IR AMINO RŪGŠČIŲ ĮSISAVINIMAS
Nuo iškarto paruoštų vartoti skystųjų aminorūgščių treniruočių metu iki gėrimų, paruoštų iš miltelių, galima aptikti ne vieno sportininko krepšyje. Galima drąsiai teigti, kad per pastaruosius kelerius metus aminorūgščių papildų populiarumas smarkiai išaugo. Pagrindinė to priežastis - aminorūgščių biologinis aktyvumas. Biologinis aktyvumas yra medžiagos gebėjimo įsisavinti organizme matas. Aminorūgščių biologinį aktyvumą lemia du veiksniai:
- Kiek riebalų yra baltymų šaltinyje;
- Laikas, per kurį organizmas pasisavina aminorūgštis.
VIRŠKINIMAS IR ABSORBCIJA
Papildų, pavyzdžiui, BCAA milteliais ar kapsulėmis, pranašumas yra tas, kad jų organizmui nereikia virškinti. Daugumoje papildų yra laisvos formos aminorūgščių, tai reiškia, kad jos neturi cheminių ryšių su kitomis molekulėmis ir greitai patenka per skrandį į plonąją žarną, kur jos labai greitai absorbuojamos į kraują.
Pasisavinus, toliau aminorūgštys yra apdorojamos kepenų. Tiesa, kepenys vienu metu gali apdoroti tik tam tikrą aminorūgščių kiekį. Jei suvartosite dozę, kuri viršija kepenų pajėgumą, aminorūgštys bus nukreiptos į raumenis. Šiam rezultatui pasiekti pakanka 3-4g aminorūgščių dozės.
Aminorūgščių įsisavinimą lemia keli veiksniai:
- Maisto paruošimo būdas (pvz kepta aliejuje arba orkaitėje);
- Maistas yra kietas, skystas, milteliai ar tabletė;
- Tai, kiek aminorūgštys yra chemiškai iš anksto virškinamos;
- Maiste / papilduose esantys užpildai ir rišančios medžiagos;
- Virškinimo sistemos sveikata.
AMINO RŪGŠČIŲ NAUDA
Puikus energijos šaltinis
Yra daug klaidingų nuomonių apie energijos substratų naudojimą sunkių, didelio intensyvumo treniruočių metu. Atliekant treniruotes su pasikartojančiomis jėgos treniruotėmis, didelė jūsų energijos dalis gaunama ne iš angliavandenininių šaltinių. Kai jūsų raumenys susitraukia, pirmąsias kelias sekundes jie naudoja adenozino trifosfato (ATP, medžiagos, gyvybiškai svarbios visų mūsų gyvų ląstelių energijos procesams) atsargas. Šios atsargos iš karto pasipildo kreatino fosfatu (CP). Dėl šio biologinio proceso kreatino papildai tapo tokie populiarūs tarp kultūristų ir jėgos atletų.
Kreatinas yra pagaminamas iš trijų aminorūgščių: arginino, metionino ir glicino. Kad mūsų CP ir ATP lygis būtų aukštas, šių aminorūgščių kiekis kraujyje turi būti padidintas. Kreatino papilduose esančios aminorūgštys gali būti tiekiamos su mūsų dietoje esančiu maistu, tačiau šių aminorūgščių padaugėjimas užtrunka daug laiko dėl reikėjimo virškinti. Taigi, laisvos formos aminorūgščių naudojimas atskirai arba kartu su kreatino papildais gali būti tiesioginis energijos ir jėgos šaltinis.
Užkerta kelią raumenų nykimui
Mūsų kūnas turi galimybę suardyti raumeninį audinį, kad vėliau jis būtų panaudojamas kaip energijos šaltinis sunkių pratimų metu. Tai yra kūno proceso, vadinamo gliukoneogeneze, dalis, o tai reiškia gliukozės gamybą arba generavimą ne iš angliavandenių turinčių šaltinių. Ši reakcijos dalis, kuri yra svarbi mums, kultūristams, yra žinoma kaip gliukozės ir alanino ciklas. Šio proceso metu BCAA pašalinamos iš raumeninio audinio, o dalis jų paverčiama aminorūgštimi alaninu, kuri vėliau transportuojama į kepenis ir paverčiama gliukoze. Jei papildomai yra vartojamos BCAA, organizmui nebereikia suardyti raumeninio audinio, kad gautų papildomos energijos. Tyrimai parodė, kad naudojant iki 4 g BCAA treniruotės metu ir po jos, gali žymiai sumažėti raumenų irimas treniruotės metu. Raumenų katabolizmas gali sukelti mūsų raumenų susitraukimą ir raumenų skausmą, taip pat gali padidinti traumų riziką.
Amino rūgščių reikšmė raumenų augimui
Raumenų augimą lemia pratimai, hormonai ir maistinės medžiagos. Pasipriešinimo treniruotės paprastai skatina ir baltymų sintezę, ir baltymų skaidymą treniruojamose raumenų skaidulose. Normali hormoninė aplinka (pvz., insulino ir augimo hormonų lygiai) laikotarpiu po pasipriešinimo treniruotės stimuliuoja raumenų skaidulų anabolinius procesus, tuo pačiu slopindami raumenų baltymų degradaciją. Mitybos pokyčiai, kurie padidina aminorūgščių transportavimą į raumenis arba padidina anabolinių hormonų kiekį, sustiprina treniruočių poveikį, padidindamas raumenų anabolizmo greitis ir (arba) mažindamas raumenų katabolizmas. Bet kuris poveikis sukuria teigiamą kūno ir baltymų balansą, kad padidėtų raumenų augimas ir jų jėga.
Laisvos formos aminorūgščių, kurių sudėtyje yra daug šakotosios grandinės aminorūgščių (BCAA), papildymas leucinu, izoleucinu ir valinu taip pat prisideda prie raumenų augimo. Idealus aminorūgščių vartojimo laikas yra iš karto po treniruotės, kai raumuo yra ypač imlus maistinėms medžiagoms, o kraujotaka vis dar išlieka labai aktyvi. Po treniruotės raumenų augimą ir atsistatymą galima optimizuoti valgant maistą, kurį sudaro greitai virškinami baltymai bei paprastieji ir sudėtiniai angliavandeniai. Išrūgų baltymai yra puiki galimybė gauti greitai virškinamų baltymų.
Amino rūgščių vaidmuo mažinant riebalinį procentą
Mažinant svorį turi vykti du pagrindiniai procesai:
- Turi būti padidinta sukauptų riebalų mobilizacija ir cirkuliacija organizme;
- Riebalai turi būti transportuojami ir paverčiami energija mitochondrijose (ląstelėse);
- Kai kurios maistinės medžiagos gali padėti riebalus paversti energija, įskaitant aminorūgštį metioniną, kurios pakankamas kiekis gali padėti pagerinti riebalų transportavimą ir metabolizmą. Kai bandote sumažinti bendrą kalorijų kiekį dietos metu, aminorūgščių papildai, įskaitant BCAA ir glutaminą, taip pat gali padėti sumažinti mūsų maistinių medžiagų poreikį.
Naudoti šaltiniai:
- Amino Acids & Bodybuilding. Barry Finnin, PHD. and Samual Peters.
- Exercise physiology. 5th Edition, William D, McArdle. Frank I Katch, Victor L Katch.