Kad ir kokiu dideliu priešu laikote angliavandenius, tikėdamiesi sulieknėti, jie vistiek yra svarbūs, bent jau tam tikras kiekis. Nieko nelaukdami sužinokite šias taisykles ir Jūs tikrai turėsite netik pageidaujamą kūno sudėjimą pritaikius jas, tačiau ir daugiau energijos bei ilgalaikį rezultatą nustojus riboti angliavandenius.
Remiantis Tulano universitete atliktais tyrimais, paskelbtais žurnale Annals of Internal Medicine, norint numesti svorio ir laikantis mažai angliavandenių turinčios dietos galite pasiekti geresnių rezultatų nei laikantis mažai riebalų turinčios dietos. Tyrimų metu, kurie truko vienerius metus buvo stebimi 148 didelį antsvorį turintys pacientai, kurie laikėsi mažai riebalų turinčios dietos, kai tuo tarpu mažiau nei 30 procentų dienos visos kalorijų buvo gaunama iš riebalų, arba mažai angliavandenių turinčios dietos, kai per dieną jie suvartojo mažiau nei 40 gramų angliavandenių. Po metus trukusio tyrimo paaiškėjo, kad žemo kiekio angliavandenių dietos besilaikantys asmenys numetė beveik 4 kg daugiau, lyginant su grupe, kuri taikė tik žemo kiekio riebalų dietas.
Tačiau tiesa ta, kad angliavandeniai nėra visi geri ar blogi. Kai kurie atvirkščiai, gali suteikti daugiau naudos, net ir valgant normaliais kiekiais, o kiti – dažnai ir net nedideliais kiekiais – gali priauginti papildomų nereikalingų kilogramų ir padidinti ligų atsiradimo riziką.
Cukraus angliavandeniai, kaip iš spurgų, gazuotų gėrimų ir kitų perdirbtų maisto produktų, gali itin greitai paskatinti svorio augimą ir svarbiausia trukdyti jūsų gebėjimui pasiekti norimas kūno formas. Tačiau tokie šaltiniai kaip vaisiai, avižiniai dribsniai, daržovės, viso grūdo duona ir kitos neperdirbtų angliavandenių rūšys gali suteikti priešingą efektą, kai valgoma saikingai: jie sveikatina, palaiko energiją ir padeda ją paskirstyti net iki kelių valandų bėgio. Svarbiausia - išsaugoti raumenis, treniruočių efektyvumą ir jėgą.
1. Kasdien suvalgykite 1 – 1,5 g angliavandenių vienam kūno svorio kilogramui
Jei esate sunkiai besitreniruojanti moteris, angliavandeniai turėtų sudaryti 30–40% jūsų dienos kalorijų normos. Trūkstant angliavandenių, kurių dauguma turėtų būti gaunami iš lėtai virškinamų šaltinių, tokių kaip rudieji ryžiai, grūdai, grikiai, avižiniai dribsniai ar daržovės, tik paspartins raumenų praradimą (atrofiją). Angliavandeniai padeda susidaryti glikogenui raumeninaime audinyje, kuris trenriuočių metu veikia kaip kuras, o kai šios atsargos išsenka, organizmas ima naudoti energiją ir "kanibalizuoti" (ardyti energijai) Jūsų pačių taip sunkiai užaugintus raumenis. Suvartokite 1–1,5 gramo angliavandenių vienam kilogramui kūno svorio; 125 kilogramus sveriančiai moteriai tai 125-187 gramai. Dienos eigoje sumažinkite suvartojamą kiekį (žr. Nr. 9) ir suvartokite didžiąją dalį šių angliavandenių.
2. Daugeliui patiekalų rinkitės lėtai virškinamus angliavandenius
Valgydami lėtai virškinamus (mažo glikeminio indekso) angliavandenius, ne tik užkertate kelią katabolizmui (raumenų irimui), bet ir kontroliuojate cukraus kiekį kraujyje, o tai padeda kompensuoti nuovargį ir užkirsti kelią insulino hormono šuoliams, kuris kaip žinia stabdo riebalų panaudojimą energijai. Tyrimai rodo, kad sportininkai, vartojantys palaipsniško savinimosi angliavandenius, turi daugiau energijos per treniruotes ir sudegina daugiau riebalimio audinio netik treniruočių metu, tačiau ir likusią dienos dalį. Rinkitės sudėtinius (kompleksinius) angliavandenius, tokius kaip rudieji ryžiai, grikiai, skaidulinės daržovės, pvz, brokoliai, vaisiai, avižiniai dribsniai, saldžiosios bulvės ir nesmulkinti grūdai.
3. Pradėkite dieną su lėtai įsisavinančiais (sudėtiniais/kompleksiniais) angliavandeniais pusryčiams
Pusryčiai – tinkamas metas papildyti organizmą sudėtiniais angliavandeniais. Po naktinio pasninko cukraus kiekis kraujyje ir raumenų glikogeno lygis yra žemas, todėl jūsų kūnas turi šias atsargas papildyti. Tyrimai taip pat rodo, kad ryte kartu su baltymais vartodami angliavandenius, jūsų kūnas mažiau skatins riebalų kaupimąsi. Virdžinijos Sandraugos universitete (Richmonde) atliktame tyrime mokslininkai palygino 94 nutukusių, fiziškai neaktyvių moterų mitybą. Tiriamieji buvo suskirstyti į dvi dietos grupes, kurių abiejuose buvo mažai riebalų ir kalorijų, tačiau skyrėsi angliavandenių paskirstymas.
46 moterų grupė laikėsi labai griežtos mažai angliavandenių turinčios dietos, per dieną suvartodamos 1085 kalorijas, kurią sudarė vos 17 gramų angliavandenių, 51 gramas baltymų ir 78 gramai riebalų. Mažiausias valgis buvo pusryčiai su 290 kalorijų ir tik 7 gramais angliavandenių. Kiti 48 tiriamieji laikėsi specializuotos, mažai angliavandenių turinčios dietos arba „didžiųjų pusryčių“ dietos, suvartodami 1240 kalorijų per dieną, kurią sudarė 97 gramai angliavandenių (net 58 gramai iš jų buvo suvalgyti per pusryčius), 93 gramai baltymų ir 46 gramai riebalų. Po aštuonių mėnesių tie, kurie taikė specializuotą mažai angliavandenių turinčią „didžiųjų pusryčių“ dietą, prarado daugiau nei 21% kūno svorio; labai griežtai prižiūrėta, mažai angliavandenių naudojusi grupė numetė vos 4,5 % (2kg prieš 5kg). Be to, gausesnius pusryčius valgančios moterys teigė, kad jautėsi mažiau alkanos, ypač prieš pietus, ir mažiau troško angliavandeninio maisto nei besilaikančios griežtos mažai angliavandenių turinčios dietos.
Naujausias tyrimas, paskelbtas International Journal of Obesity, parodė, kad pelės, valgančios gausesnius pusryčius, gali mesti svorį tol, kol per savo pusryčius suvartoja daugiau angliavandenių ir kalorijų, o pietums ir vakarienei valgomos mažesnės porcijos. Pirmojo dienos valgio metu stenkitės gauti 20–30 gramų lėtai virškinamų angliavandenių.
4. Praturtinkite savo treniruotę su svoriais lėčiau virškinamais angliavandeniais
Prieš treniruotę turėtumėte papildyti savo organizmą lėtai virškinamais angliavandeniais iš tokių šaltinių kaip rudieji ryžiai, grikiai, vaisiai, daržovės ir viso grūdo duona, dribsniai ir makaronai. Sudėtinių angliavandenių virtimo procesas į gliukozę užtrunka ilgiau, todėl cukraus kiekis kraujyje bus kontroliuojamas ir neleis jums pavargti treniruočių įkarštyje. Jie taip pat palaiko žemesnį insulino lygį, todėl netrukdo deginti riebalus treniruočių metu. Jtaikant jėgos treniruotes, vartokite 20–30 gramų lėtai savinamų angliavandenių ir 20 gramų baltymų.
5. Vartokite nedidelį kiekį greito įsisavinimo (aukšto glikeminio indekso) angliavandenius po treniruotės, greitesniam atsistatymui ir kortizlolio hormono mažinimui
Angliavandeniai, kuriuos suvartojate iškart po sunkios treniruotės, turėtų būti greito įsisavinimo. Po treniruotės šie angliavandeniai mažiau kaupiasi kaip riebalai, nes jie panaudojami išeikvotam glikogeno kiekiui atkurti. Daugybė tyrimų parodė, kad maistas po treniruotės, kuriame yra greitai savinamų angliavandenių ir baltymų, labai padidina baltymų sintezę, o tai lemia raumenų atsistatymą ir jų augimą. Šie angliavandeniai padidina insulino lygį, o šis savo ruožtu padeda transportuoti labai reikalingas aminorūgštis į jūsų raumenis, kad jie galėtų atsigauti (ir augti), kartu sumažinant kito nereikalgingo hormono kortizolio – raumenis suardančio hormono. Vartokite 30–40 gramų greitai įsisavinamų angliavandenių, tokių kaip keptos bulvės, dekstrozė, paprastas riestainis su želė, Vitargo arba balta duona ir 40 gramų baltymų iš vištienos, kaalkutienos ar baltymų kokteilio. Baltymai taip pat turėtų būti greito įsisavinimo.
6. Praleiskite angliavandenių valgymą prieš kardio treniruotę, kad degintumėte riebalus dar efektyviau
Kardio treniruotės degina ir riebalus esančius ant Jūsų, ir angliavandenius, todėl kuo mažiau angliavandenių ir insulino hormono jūsų kraujyje bus prieš kardio trenruotę, tuo daugiau sudeginsite riebalų nuo savęs. Tačiau, priešingai populiariems įsitikinimams, kardio treniruotės tuščiu skrandžiu nėra pati veiksmingiausia riebalų deginimo priemonė. Tyrimai taip pat rodo, kad riebalų deginimas gali tapti efektyvesnis, jei prieš kardio pratimus vartojate aminorūgštis, baltymų koteilius ar daug baltymų turinčio maisto. Prieš kardio treniruotę angliavandenius pakeiskite į greitai savinamus baltymus, kaip išrūgų proteino kokteiliai.
7. Vartokite greito įsisavinimo angliavandenius po kardio treniruotės
Praleidus angliavandenių valgymą ir pasirinkus tik baltymų kokteilį ar baltyminį maistą po sunkios kardio treniruotės, jūsų organizmo atsigavimo procesai sulėtėja kaip reikiant. Kaip ir po treniruočių su svoriais, kai kurių greitųjų angliavandenių ir baltymų valgymas po kardio treniruotės papildo išeikvotas glikogeno atsargas, kilsteli insulino lygį kraujyje ir padeda į pažeistus raumenis prisotinti daugiau atstatymą skatinančių maistinių medžiagų. Po kardio suvartokite 20–30 gramų greito įsisavinimo angliavandenių.
8. Padidinkite angliavandenių kiekį „čytingo“ dienomis
Kartkartėmis padidinus angliavandenių suvartojimą, palaikomas leptino kiekis ir skatinamas skydliaukės hormonų išsiskyrimas, kurie abu linkę mažėti, ilgam laikui trūkstant angliavandenių. Vartodami daugiau angliavandenių savo
„čytingo“ dieną, suaktyvinsite šių hormonų išsiskyrimą ir išlaikysite riebalų deginimo rėžimą efektyviu sekančiomis dienomis. Atsižvelgiant į jūsų svorį, kūno sudėjimą ir tai, kiek angliavandenių suvalgote per dieną, padidinkite savo angliavandenių kiekį iki 2–3 gramų vienam kilogramui kūno svorio. Kad išvengtumėte riebalų kaupimosi, laikykitės vienos „čytingo“ dienos per savaitę.
Boost Carbs on Cheat Days
9. Dienos eigoje sumažinkite angliavandenių kiekį
Kaip lengviausiai prieinamas energijos šaltinis, angliavandeniai yra būtini iš ryto, kai jūsų kūnas pasiruošęs juos panaudoti kaip kurą energijai. Tačiau vėlesniu dienos metu, energijos iš angliavandenių Jums reikia vis mažiau, kadangi kaip tyrimai rodo, sumažėja jautrumas insulino hormonui. Tai reiškia, kad angliavandenių trasportavimui link raumeninių ląstelių reikia daugiau insulino hormono nei įprastai, todėl padidėja kūno riebalų kaupimosi rizika, didėjant insulino kiekiui. Kai kurie gerai genetiškai apdovanoti asmenys, net nepaisant žemo insulino hormono lygio turi didžiulį jautrumą šiam hormonui (aktyvius receptorius), todėl perteklinis angliavandenių vartojimas dažniausiu atveju nepadidina rizikos nutukti, o atsigavimo procesai būna normalūs net ir vartojant tik mažus angliavandenių kiekius. Tačiau Jūs tikriausiai nesate toks ar tokia, todėl, dienos eigoje turėtumėte sumažinti angliavandenių kiekį, ko pasekoje riebalai bus mažiau linkę kauptis.