Kas yra baltymai ir kiek jų reikėtų suvartoti tampa vienu aktualiausių klausimų šiandien. Tai ypač populiari tema sportuojančiųjų bei sveiką gyvenseną palaikančių asmenų rate. Dietos, kuriose dominuoja baltyminis maistas tampa populiariausiomis, tad kyla natūralus noras apie juos sužinoti plačiau. Kas jie yra ir kaip gali įtakoti įvairius kūno pokyčius apžvelgsime šiame straipsnyje. Jums pateiksime tik svarbiausius mokslo aspektus, sukonkretindami tik svarbiausią informaciją greitam supratimui. Padėsime Jums iššaiškinti, kas yra baltymai, kaip skaidomi organzime, kokie yra pagrindiniai šaltiniai, kokią įtaką daro ir kaip gali būti priderinti įvairiose mitybos programose.
Baltymai (proteinas) yra svarbi maistinė medžiaga Jūsų kūnui, kuri sudaro didžiąją dalį mūsų visos organizmo sistemos. Nuo raumeninių audinių, iki fermenų, virškinančių maistą, odos ląstelių ir kraujo.
Kai iš maisto gauname baltymų, jie patekę į organizmą toliau būna suskaidomi iki mažesnių junginių, vadinamų amino rūgštimis. Iš viso yra 20 amino rūgščių, iš kurių 9 yra laikomos esminėmis.
Esmines amino rūgštis sudaro:
- Histidinas
- Izoleucinas
- Leucinas
- Valinas
- Lizinas
- Metioninas
- Fenilalaninas
- Treoninas
- Triptofanas
Neesmines amino rūgštis sudaro:
- Alaninas
- Argininas
- Asparaginas
- Asparto rūgštis
- Cisteinas
- Gliutamo rūgštis
- Glutaminas
- Glicinas
- Prolinas
- Serinas
- Tirozinas
Svarbiausiomis laikomos yra esminės amino rūgštys, kadangi pats organizmas jų pasigaminti negali. Tuo tarpu kitas 11 neesminių amino rūgščių, organzimas gali pasigaminti pats, todėl nėra laikomos esminėmis. Tačiau, kad ir kaip bebūtų, bet kurios amino rūgšties trūkumas gali turėti didelės įtakos baltymų skilimui, ko pasekoje gali sutrikti sklandus organizmo darbas, ypač raumenų veikla.
Deja, žmogaus organizmas neturi sistemos, kurioje būtų saugomos perteklinės amino rūgštys. Tai reiškia, kad mes privalome gauti amino rūgščių reguliariai kasdien, kad būtų palaikomos visos svarbiausios organizmo funkcijos.
Pastaba: Argininas yra laikomas esmine amino rūgštimi tik vaikams, ne suaugusiems.
Iš esmės, yra du baltymų tipai, kurie turėtų kelti susidomėjimą, norint suvokti baltymų pagrindinius aspektus:
1. Pilnai išbaigti baltymai, turintys visas 20 amino rūgščių;
2. Nepilnai išbaigti baltymai, kuriuose trūksta kai kurių amino rūgščių.
Įsivaizduokite arba pažvelkite į klaviatūrą priešais save. Joje yra visi klaviatūros klavišai, galintys patenkinti svarbiausius vartotojo poreikius virtualiuoje erdvėje. O toliau pabandykite įsisvaizduoti, kas nutiktų, jeigu joje nebeliktų keletos raidžių... Tokiu atveju tiesiog nebegalėtumėte atlikti daugelio dalykų... Panašiai ir su pilnai išbaigtais baltymais - jie turi “visus svarbiausius klavišus”, kurie esant poreikiui gali būti panaudoti bet kada, kad būtų užtikrinamas sklandus viso organizmo darbas.
Tie „svarbiausi klavišai“ – amino rūgštys, baltymų statybiniai blokai. Kiekvieni iš jų skirtingi, tačiau visi kartu yra vienoje vietoje, kad bet kada galėtų atlikti sau skirtą funkciją organizmo „paliepimu“. Išvada paprasta- viskas ko Jums reikia, tai rinktis baltymus, kurie turi visas amino rūgštis savo profilio sudėtyje, kurios yra begalo svarbios naujų audinių statybai.
Gyvulinės kilmės baltymų šaltiniai:
Kas gali būti geriau naujų audinių statybai, nei baltymai gaunami iš gyvulių mėsos!
Gyvulinės kilmės baltymų sandaroje yra visos reikalingiausios mūsų organizmui amino rūgštys.
Augalinės kilmės baltymų šaltiniai:
Augalinės kilmės baltymų šaltiniai yra kitokie ir neturi savo sandaroje visų amino rūgščių (neskaitant sojos)
Dėl šios priežasties, vegetarai taiko specialias dietas tam, kad gautų visas amino rūgštis (dažniausiai vienu metu maitinasi keletu skirtingų maisto produktų).
Jeigu esate visiškai atsisakę mėsos, rekomenduojame atsižvelgti į įvairaus maisto kombinavimą. Pavyzdžiui, sakykime, kad A, B, C ir D yra esminės amino rūgštys. Pilnai išbaigtuose baltymuose (turinčių visas amino rūgštis) jų struktūra atrodytų ABCD. Nepilnai išbaigtuose baltymuose atrodytų ABC ar DBA ir t.t.
Pavyzdys. Ryžiai turi AB struktūrą, o pupos CD. Suvalgę šiuos produktus kartu, gautume visas esmines amino rūgštis vienu metu (AB + CD). Tai privalu žinoti bet kuriam vegetarui, ypač sportuojančiam ir auginančiam raumeninę masę.
Kiek reikia suvartoti baltymų?
Mažą fizinį aktyvumą turinčiam suaugusiajam – 0.8 g vienam kūno kilogramui. Tai yra vidutinis rekomenduotinas kiekis, kurį turėtų gauti asmuo, norintis palaikytų optimalų azoto balansą organizme.
Nitrogeno balansas organizme yra tiesiogiai susijęs nuo gaunamo baltymų kiekio ir dalyvauja ląstęlių atnaujinime, audinių regeneraciniuose procesuose.
Taigi, koks yra pakankamas kiekis aktyvų gyvenimo būdą turinčiam asmeniui? Geras klausimas! Būti optimaliose nitrogeno balanso ribose puiku. Tačiau, kai Jūs norite užauginti nors ir nedidelį kiekį raumenų ar palaikyti optimalų riebalų deginimo procesą, privalote žinoti, kiek reikia suvartoti baltymų reikiamam azoto balansui.
Sunkumų kilnotojai turi suvartoti didesnius kiekius baltymų, lyginant su kitais asmenimis. Pakankamas baltymų kiekis užtikrina optimalius regeneracinius ir raumenų augimo procesus. Kiek šiuo metu yra žinoma , baltymai neturėtų višyti <40% visos kalorijų normos susidarytoje mitybos programoje, Kitu atveju tai gali pakenkti Jūsų sveikatai.
Vienas iš įdomesnių aspektų yra tas, kad baltymų skaidymui reikia ženkliai daugiau energijos, nei angliavandeniams. Tai reiškia, kad mūsų kūnas jau vien skaidydamas baltymus gali deginti kalorijas! Tai gali būti priežastis, dėl kurios įvairios lieknėjimo dietos būna turtingos baltyminiu maistu.
Kadangi tam reikia daugiau energijos, taip pat reiškia daugiau laiko. Rezultatas – baltymai skrandyje yra užlaikomi ilgiau, negu toks pat kiekis angliavandenių. Šių veiksmų pasekoje suteikiamas sotumo jausmas - dar viena teigiama nauda svorio kontrolei, jau nekalbant apie sudeginamą didesnį kalorijų kiekį vien skaidant baltymus.
Nors itin svarbu nepakenkti kitų svarbių maistinių medžiagų įsisavinimui, kaip skaidulos, kompleksiniai angliavandeniai ir vitaminai bei mineralai, mes jau žinome, kad padidinto suvartojamo kiekio baltymų nauda sportuojančiam kūnui yra neabejotina. Tačiau nevisi baltymų šaltiniai yra vienodai veikmsingi. Tam, kad geriau galėtume suprasti, kokie šaltiniai yra veiksmingesni, reikėtų atsižvelgti į jų kokybės matavimo balą - biologinę (BV). Didesnis skaičius, reiškia aukštesnę baltyminę vertę. Aukštesnės biologinės vertės baltymai pasižymi geresne azoto absorbcija bei panaudojimu. Ir žinoma didesniu amino rūgščių kiekiu.
To rezultatas - aukštesnės BV baltymai geriausiai augina liesą raumeninę masę, bei labiausiai tinka mitybos programos, skirtoms lieknėjimui.
Štai baltyminio maisto biologinės vertės:
Pastaba: biologinė vertė nereiškia nieko, kas susiję su procentais. Kiaušinių baltymas turi 100 BV, bet yra įsisavinamas 94% organzimo.
Tap pat, biologinės vertės skaičius 100 nėra riba. Yra baltymų šaltinių, turinčių ir didesnę biologinę vertę už 100, pavyzdžiui išrūgų baltymai.
Štai baltyminių produktų didžiausios biologinės vertės:
|
|
|
|
|
|
- Išrūgų baltymų koncentratas
|
|
|
|
|
|
|
|
Kaip sėkmingai juos panaudoti savo kasdienėje mityboje?
Aukštesnė biologinė vertė reiškia lengvesnį ir pilnesnį įsisavinimą. Taip pat, aukštos BV baltymai pasižymi didesniu kiekiu amino rūgščių. Tačiau, kad ir kokia BV bebūtų, svarbiausia yra gauti kuo įvairesnių baltymų šaltinių savo kasdienėje mityboje.
Kai kurie, žemesnės biologinės vertės baltymai yra įsisavinami lėčiau, tačiau gali suteikti nuolatinį aprūpinimą amino rūgštimis net kelioms valandoms. To nauda, sustiprintas anti-katabolinis efektas. Lėtai įsisavinantys baltymai, kaip kazeinas, varškė, tunas ar pienas idealūs vartoti prieš miegą. Taigi, nebūtinai visada turėtumėte vartoti tik aukščiausios biologinės vertės baltymus, ir nevisada iš to bus didesnė nauda. Svarbu – mokėti tinkamai pasirinkti.
Naudoti šaltiniai:
1. http://lt.wikipedia.org/wiki/Aminor%C5%ABg%C5%A1tys
2. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905294/
3. http://en.wikipedia.org/wiki/Biological_value