Liekninanti dieta išryškins Jūsų raumenis, tačiau tai gali sumažinti ir bicepso apimtį. Išsišakojusios grandies amino rūgšties papildai (BCAA‘s) gali apsaugoti Jūsų raumenis nuo dietos sukeliamo katabolinio efekto.
Per paskutinius metus išsišakojusios grandies amino rūgščių papildai vėl tapo populiarūs tarp bodybuilder‘ių bei fitneso atstovų. Ir visai ne be reikalo. Yra atlikta labai daug tyrimų, kurie daug labiau palaiko išsišakojusios grandies amino rūgščių papildų nei kitų, rinkoje vyraujančių papildų vartojimą.
BCAA papildai yra naudingi auginant kūno masę, tačiau ypatingai padeda išlaikyti raumenų masę, kai yra laikomasi mažo kaloringumo dietos. Šie papildai yra ypatingai naudingi bodybuilding‘o atstovams, kurie patiria labai didelį fizinį krūvį.
Nors ir dieta privers Jus atrodyti pritrenkiančiai ant scenos, paplūdimyje ir net priešingos lyties atstovams, tačiau ji gali sumažinti raumenų masę.
Katabolinė krizė
Dietos laikymasis yra kataboliškas (tai reiškia jog tai gali palaužti Jūsų raumenis) dėl kelių priežasčių. Kuo lieknesnis kūnas tampa, tuo didesnė tikimybė jog jis praras raumenų masę, nes kūnas vis labiau bando išlaikyti kūno riebalų atsargas. Tam vykstant organizmas vers raumenis į riebalus tam, kad patenkintų organizmo energijos poreikį – blogos naujienos norintiems tvirto kūno.
Žiūrint į tai dar smulkiau, raumenų masės praradimas vyksta todėl, kad kūnas patiria vis didesnį baltymų trūkumą, todėl pradeda naudoti amino rūgštis kaip energijos šaltinį. Jeigu tai Jums neatrodo blogai – dar palūkėkite. Po raumenų masės praradimo seka ir kita problema – baltymų sintezės lygis taip pat sumažės, nes sumažės ir energijos kiekio gavimas.
Pagrindinę raumenų masės formulę galima užrašyti taip:
Raumenų masė = baltymų sintezės lygis (baltymų gavimas) – baltymų trūkumo lygis
Jeigu baltymų sintezės lygis yra lygus baltymų trūkumo lygiui, tai raumenų masė nei didės, nei mažės. Jeigu baltymų trūkumo lygis viršija baltymų sintezės lygį, tai raumenys ims mažėti. Vadinasi, jeigu Jūs laikotės dietos, Jūs „deginate žvakę iš abiejų galų“: didinate raumenų nykimo galimybę bei mažinate baltymų gavimą.
Išsiaiškinkime metabolinį dietos efektą. Kuo lieknesnis kūnas darosi, tuo silpnesnis jis tampa. Sumažintas energijos gavimo kiekis ir sumažintos glikogeno atsargos gali padaryti Jūsų treniruotes ypatingai sunkias. Jeigu jaučiatės pavargęs ar tiesiog nebegalite pakelti svorio, kurį prieš tai visiškai be vargo galėdavote pakelti, Jūsų raumenys prisitaikys prie to ir sunaudos dar mažiau energijos darbui atlikti.
Tai reiškia, jog Jūsų kūno raumenų masė neaugs, tai gali reikšti ir tai, jog Jūsų kūnas naudos raumenis energijai, nes jų nenaudojate keldami didelį svorį.
Šakotosios grandies amino rūgščių (BCAA) grožis
Klausiate, kaip kovoti prieš tokį trigalvį raumenų praradimo slibiną? Atakuokite visas tris galvas iš karto!
Amino rūgštys (ypatingai leucinas) puikiai stimuliuoja proteino sintezę ir gali tūrėti dar geresnį efektą nei naudojant vien normalų proteiną.
Išsišakojusios grandies amino rūgštys mažina ir baltymų trūkumo kiekį. Pirmiausia jos sumažina aktyvumą procesų, sukeliančių proteinų trūkumą.
Grįžkime prie raumenų masės formulės. Joje galima labai lengvai pamatyti, jog pagrindinis dalykas yra didinti baltymų gavimą ir mažinti jo trūkumą tam, kad išlaikytumėte savo raumenų masę ar ja padidintumėte. Štai taip, draugai, reikia kovoti su raumenų praradimu!
Dar didesnis grožis!
Išsišakojusios grandies amino rūgštys (BCAA) turi dar didesnę naudą. Jos gali padėti padidinti treniruotės intensyvumą! Išsišakojusios grandies amino rūgštys varžosi su triptofanu dėl patekimo į smegenis, kuriose triptofanas yra paverčiamas į nervų impulsus perduodančią medžiagą serotoniną.
Treniruotės metu serotonino lygis žymiai padidėja ir tai gali padidinti nuovargį, o tai reiškia mažesnį intensyvumą treniruotės metu.
Išsišakojusios grandies amino rūgščių papildai sumažina triptofano kiekį, patenkantį į smegenis, taip sumažinant serotonino kiekį. Tai gali jums padėti treniruotis ilgiau ir dar sunkiau!
Išsišakojusios grandies amino rūgščių (BCAA) papildai ir išrūgos
Nepaisant didelės amino rūgščių papildų naudos, atsiranda skeptikų, kurie teigia, jog išsišakojusios grandies amino rūgščių papildai yra per daug brangūs ir pervertinti ir vietoje jų būtų galima sunaudoti daugiau išrūgų proteino. Nors išrūgos yra pripildytos išsišakojusios grandies amino rūgščių, tai nėra efektyviausia strategija.
Išsišakojusios grandies amino rūgščių papildai (BCAAs) išrūgose yra sujungti su kitomis amino rūgštimis, todėl norint išgauti efektyvumą, jos turi būti suvirškintos ir pasisavintos į kraują. Nors ir išrūgų proteinas yra pakankamai greitai suvirškinamas, tai vis tiek užima kelias valandas, kol amino rūgštys atsiskiria ir yra pasisavinamos į kraują.
Išsišakojusios grandies amino rūgščių papildai (BCAAs) yra laisvos formos, todėl jos nereikalauja virškinimo ir yra labai greitai pasisavinamos į kraują. Jos padidina amino rūgšties kiekį kraujyje daug labiau ir daug greičiau nei sujungtos amino rūgštys. Net keli gramai išsišakojusios grandies amino rūgščių papildų turi daug didesnį efektą nei 30 gramų išrūgų proteino. Taip pat yra daromas didesnis efektas baltymų sintezei.
BCAA papildai aplenkia kepenis ir virškinimo traktą, todėl yra iš karto pasisavinamos į kraują, todėl jos gali būti naudojamos kaip staigus energijos šaltinis treniruočių metu. Valinas ir izoleucinas yra laikomos gliukogeninėmis amino rūgštimis, o tai reiškia jog jos gali būti paverčiamos į gliukozę, taip suteikdamos svarbios energijos treniruočių metu bei sumažinančios nuovargį.
Išvada
Nauji tyrimai parodė, jog dietų grupės, naudojančios BCAA papildus (kaip leuciną) išlaiko raumenis ir maksimizuoja riebalų praradimą daug efektyviau nei tos, kurios į dietą neįtraukia išsišakojusios grandies amino rūgščių papildų (BCAA). Pamirškite apie kitus papildus kurie daug žada, tačiau nesuteikia jokios realios naudos. Vietoje to išbandykite išsišakojusios grandies amino rūgščių (BCAA) papildus!
ŠALTINIAI:
1. http://examine.com/supplements/branched-chain-amino-acids/
2. http://www.healthline.com/nutrition/bcaa#section12
3. http://www.livestrong.com/article/493886-bcaa-vs-protein-powder/