CrossFit treniruočių populiarumas auga neįtikėtinai sparčiai. Dar prieš kelioliką metų, dauguma atletų rinkdavosi dažniausiai įprastas fitneso treniruočių programas, nereikalaujančias didelio intensyvumo. Tačiau CrossFit treniruotės yra kitokios. Nieko panašaus į nuobodžią svarmenų ir kardio treniruotę. Norint išgyventi alinančią Crossfit treniruotę, reikia didelės sprogstamosios jėgos ir tuo pačiu metu ištvermės. Tai tarsi išbandymas, skirtas patikrinti Jūsų fizinių sugebėjimų lygį. Štai kodėl dauguma sporto salės entuziastų vis dažniau linkę išsukti iš įprasto svarmenų kilnojimo ir bėgimo link CrossFit treniruočių. Ir šis paįvairinimas dažniausiai tampa nauja, kasmetinė rutina, remta dideliais pokyčiais jų treniruotėse. Nesvarbu koks sportininkas esate ar net mėgėjas su mažu treniruočių stažu, Jūs turite kada nors išbandyti CrossFit treniruotes, kurios yra velniškai sunkios, tačiau labai veiksmingos!
Norint atlikti didelio intensyvumo jėgos pratimus, padėsiančius greitai didinti apkrovas štangai, buvo kreiptąsi į Dan'ą Well'są, „CrossFit Games“ dalyvį, „CrossFit“ trenerį ir dviejų „CrossFit Horsepower“ prizinių vietų savininką Los Andželo mieste, JAV.
Wells'as šią treniruočių programą sukūrė pagal du pagrindinius svarmenų kilnojimo metodus: pilnus pritūpimus tiesia nugara ir spaudimą pečiams. Šie klasikiniai pratimai yra būtini bet kuriam sportininkui, nes jie sustiprina jūsų viršutinę ir apatinę kūno dalį ypač greit, įtraukiant į darbą kitus pagrindinius raumenis.
„Ši programa yra beprotiškai intensyvi, sukurta siekiant šokiruoti visą kūno sistemą, ir ji yra super efektyvi“, - sako Wells'as.
Crossfit treniruotes sudaro du pagrindiniai niuansai: jėgos seansas, sukurtas pagal kelis santykinai mažų pakartojimų rinkinius, kad galėtumėte pakelti vis didesnį krūvį, ir aukšto intensyvumo „kondicionavimo“ seansas, skirtas siekiant didelio pulso ir greitesnės medžiagų apykaitos. Prieš pradedant jėgos treniruočių sesiją, apšilimas iki darbinio svorio yra būtinas, norint išvengti traumų ir nemalonių skausmų poilsio dienomis.
CrossFit WOD stiliuje skliausteliuose rekomenduojami svoriai (kilogramais) kiekvienam „kondicionavimo“ pratimui, pavyzdžiui: (100/60). Pirmiausia pateikiamas „Rx“ svoris, skirtas pažengusiems sportininkams, jau susipažinusiems su šiais pratimais ir mažiau patyrusiems sportininkams, besimokantiems atlikti pratimų judesių specifiką. Naujokam rekomenduojama dirbti tik su jėgos ar kitu treneriu, kurie gali padėti atlikti kiekvieną pratimą taisyklingai.
Instrukcijos: atlikite šias penkias CrossFit treniruotes per vieną savaitę. Pasirinkite dvi poilsio dienas pagal poreikį. Klausykite savo kūno. Paprastai sportininkai pradeda programą pirmadienį, poilsiauja trečiadienį (arba ketvirtadienį) ir sekmadienį.
Sekančią treniruočių savaitę, pilnuose pritūpimusuose reikėtų pridėti papildomo svorio - 4.5 kg, o pečių spaudimui – 2.5 kg. „Idealiu atveju galima tai daryti ir 3 savaitę, po to bus sunkiau“, - sako Well'sas.
CrossFit treniruotė: 5 dienų savaitės rutina, skirta sustiprėti kaip reikiant
CrossFit treniruotė - 1 diena
Testas: nustatykite maksimalų vieno pakartojimų skaičių tiek pilniem pritūpimam, tiek pečių spaudimui.
Jėgai: Pilni pritūpimai tiesia nugara
6 serijos x 6 pakartojimai: tūpkite su 70% maksimalaus 1 pakartojimo svorio. Ilsėkites pagal poreikį.
Kondicionavimas: „Jetliner Joe“
Kuo daugiau raundų, tuo geriau (per 12 min. seansą):
– 15 šuolių ant platformos (rekomenduojamas aukštis 50-61 cm)
– 12 kojos pirštų palietimų į skersinį kabant „toes to bar“ (paėmimu pečių plotyje)
– 9 prisitraukimai, su galimais siūbavimais/užsimetimais (paėmimu pečių plotyje)
Ilsėkitės 10 minučių
Baigę kondicionavimo rutiną, pailsėkite 5–10 minučių.
CrossFit treniruotė - 2 diena
Jėgai: Spaudimas pečiams
EMOM („Every minute on the minute“) 7 minutėms, atlikite štangos rovimą nuo krūtinės su pilnu pritūpimu, nepadedant štangos ant žemės (rekomenduojamas svoris 30-45 kg)
7 serijos x 5 pakartojimai: apsiribokite ties 75% maksimalaus 1 pakartojimo svorio. Ilsėkites pagal poreikį.
Kondicionavimas: “Blaster Blues”
Darykite žemiau nurodytą 3 minučių ciklą 4 kartus, užtrunkant 12 minučių:
– 1 minute: As many deadlifts as possible (185/125)
– 1 minute: As many hand-release pushups as possible. Don’t lift your toes or let your quads touch the ground.
– 1 minute: As many strict hanging knees-to-elbows as possible
Baigę kondicionavimo dalį pailsėkite 5–10 minučių.
CrossFit treniruotė - 3 diena
Jėgai: Štangos trauka pasilenkus
5 serijos x 5 pskartojimai: apsiribokite ties 75% maksimalaus 1 pakartojimo svorio. Ilsėkites pagal poreikį.
Kondicionavimas: “Hy Major Allen”
3 roundai: Atlikite kiek įmanoma daugiau pakartojimų per 1 minutę nurodytam pratimui, viso 5 pratimai - 5 minutės; pailsėkite 1 minutę po kiekvieno raundo. Kiekvienas raundas trunka apie 6 minutes, iš viso 18 minučių. Padidinkite tempą!
Pratimai:
– Irklavimas irklavimo treniruokliu kalorijų deginimui (palaikant tokio pačio intesyvumo judesius)
– Įtupsti su hanteliais (rekomenduojamas 1 rankos svoris 7-11 kg)
– Pilni atsilenkimai atsigulus, su tuščia štanga (rekomenduojama iki 10 kg) už nugaros
– 2 hantelių kėlimas į viršų atsistojus pečių pločio paėmimu ir nuleidus svorį nepilnai pritūpti. Keliant į viršų sinchroniškai ištiesti kojas („Dumbbell push press“) (rekomenduojamas hantelio svoris: 7-11 kg)
– Šuoliai ant platformos (rekomenduojamas aukštis 50-60 cm).
CrossFit treniruotė - 4 diena
Jėgai: Pilni pritūpimai su štanga
8 serijos x 4 pakartojimai: apsiribokite ties 80% maksimalaus 1 pakartojimo svorio. Ilsėkites pagal poreikį.
Kondicionavimas: “Tiny Overdrive”
3 raundai šių ciklų dideliu intensyvumu:
– 400 metrų bėgimas
– 20 amerikietiškų siūbavimų su gira (rekomenduojamas giros svoris 16-24 kg)
– 10 prisitraukimų
– 5 plankai su maks. pajėgumo šuoliuku.
CrossFit treniruotė - 5 diena
Jėgai: Spaudimas pečiams
10 serijų x 3 pakartojimai: apsiribokite ties 85% maksimalaus 1 pakartojimo svorio. Ilsėkites pagal poreikį.
Kondicionavimas: “Woodstock Lad”
Šokinėjimas per virvutę: padarykite viso 300 šuoliukų (pažengę šokliuotojai virvute turėtų padvigubinti šį skaičių). „Every minute on the minute“: sustokite, atlikite 3 mirties traukas (Rx 70-100 kg, bet pagal poreikį padidinkite arba sumažinkite svorį) ir tęskite šokinėjimą per virvutę.
***Laiko apribojimas: Sustokite ties 10 min.