Trumpa apžvalga
Kiekviena treniruoklio kategorija turi savų privalumų. Kol vieni yra iš ties efektyvūs siekiant sudeginti daugiausiai įmanomų kalorijų, kiti efektyviau įtraukia į darbą specifines raumenų grupes bei gali tapti malonios treniruotės dalimi. Sudarėme geriausių ir blogiausių treniruoklių sąrašą, skirtų kardio trenituotėms bei svorio metimui!
Kardio veikla nėra smagiausias užsiėmimas. Jau tikriausiai žinote, kad 30 min. aerobinės veiklos, tarkime bėgimo ant takelio yra optimaliausias laiko intervalas gero rezultato siekiui. Tačiau toks laiko tarpas vien tik kardio treniruotėms, naujokui gali pasirodyti per sunkus ir varginantis.
Realybė tokia, kad galite praleisti daug mažiau laiko ir sudeginti dar daugiau kalorijų, jeigu protingai nuspręsite, kokią įrangą naudosite kardio treniruotėms. Taigi, užuot šokus į savo įprastai pasirenkamą „elipsinę mašiną“, parengėme Jums keletą įdomių minčių.
Atrinkome sprendimus nuo geriausio iki blogiausio kardio treniruoklių grupėje, atsižvelgiant į efektyvumą (daugiausia kalorijų sudeginama per trumpiausią laiką, pagerinama aerobinė forma); funkcionalumas (kaip gerai jis pritaikomas jūsų kasdienėje veikloje ir patogumas) ir prieinamumas (tikimybė rasti sporto salėje). Tačiau paskirta vieta jokiu būdu nereiškia, kad turėtumėte rinktis tik aukščiau esančius įrenginius. Treniruočių įvairinimas yra būtinas, kad nepripratintumėte savo kūno ir to pasekoje nesustotų progresas.
1. Bėgimo takelis
- Veiksmingumas: A
- Funkcionalumas: A +
- Prieinamumas: A +
Bėgimo takelis visada buvo ir ko gero dar ilgai bus geriausias pasirinkimas. Skirtingai nuo kai kurių kitų kardio treniruoklių, bėgimo takelis leidžia judėti taip, kaip nori Jūsų kūnas, todėl sudeginate aibę kalorijų vos per kelias minutes (priklausomai nuo intensyvumo) ir greitai ugdote ištvermę. Be to, juo labai paprasta naudotis – tiesiog paspauskite START mygtuką ir stumkite rodykles, kad sureguliuotumėte greitį arba nuolydį! Net lėtas vaikščiojimas įkalne gali būti tiek pat naudingas. Tiesa, bėgiojimas nėra malonus užsiėmimas, ypač pradedantiesiems, sunkiaatlečiams arba asmenims turintiems skaudančius kelius. Taip pat, daugumos sunkiaatlečių nuomone, bėgiojimas sukelia greitą kojų nuovargį po Kojų dienos treniruočių ir tomis dienomis, kai atliekama mirties trauka, dažnai juntamas skausmas bėgiojant apatinėje nugaros srityje.
2. Laiptinis steperis treniruoklis
- Veiksmingumas: A
- Funkcionalumas: A-
- Prieinamumas: A-
Kiekvieno užpakaliukas mėgsta laiptinius treniruoklius! Kas gali būti funkcionaliau nei ėjimas nesibaigiančiais laiptais? Pasinaudoję šiuo treniruokliu galite susikurti įvairaus intensyvumo kardio treniruotes, žemo arba aukšto. Tiesiog stenkitės per daug nesinaudoti viršutinės kūno dalies raumenimis atsirėmus į rankenas; gali atrodyti, kad vis dar dirbate kojomis, tačiau treniruotės bus ne tokios intensyvios ir sudeginsite mažiau kalorijų.
3. Irklavimo treniruoklis
- Veiksmingumas: A+
- Funkcionalumas: B+
- Prieinamumas: B
Ne kiekvienoje sporto salėje rastumėte irklavimo treniruoklį, tačiau daugumos sporto trenerių nuomone - irklavimas yra vienas efektyviausių kardio treniruočių būdų. Tai efektyvi ir velniškai sunki viso kūno treniruotė, apimanti platų judesių diapozoną. Užteks 10 minučių darbo su šiuo treniruokliu, kad sudegintumėte labai daug kalorijų. Net jei ir nesate rimtas irkluotojas, judesių atlikimo tehcnika svarbi tik iš dalies. Nors prasta technika gali apriboti treniruočių efektyvumą. Svarbu rankenos netraukti aukščiau galvos, kitaip tik linksminsite salėje esančius žmones.
4. „Airdyne“ tipo dviratis
- Veiksmingumas: A+
- Funkcionalumas: B
- Prieinamumas: B
Jei Jums jau teko padirbėti ant Airdyne tipo dviračio, tikriausiai žinote, koks nemalonus gerąja prasme jis gali būti. Nors atrodytų, šis dviratis atkeliavo tiesiai iš devintojo dešimtmečio ir gavo F balą už išvaizdą, tačiau už kardio efektyvumą ir sudegintas kalorijas per trumpiausią laiką drąsiai galima duoti A+. Priešingai nei minant įprastu dviračiu treniruokliu, su šituo sukuriamas vėjo pasipriešinimas, todėl kuo greičiau ir stipriau stengiamasi sukti pėdalus, tuo sunkesnė tampa treniruotė dėl didesnės pasipriešinimo jėgos. Be viso to, apkrovą lengvinti galima ir rankų pagalba, kadangi yra sumontuotos specialios lazdos su rankenomis, išeinančios iš smagračio, todėl galite į darbą įtraukti rankas, o tai suteikia dar platesnį judesių arsenalą ir padeda dar daugiau sudeginti kalorijų!
5. Spiningo dviratis
- Veiksmingumas: A
- Funkcionalumas: B
- Prieinamumas: A
Spiningo dviratis reikalauja mažiau jėgų nei „Airdyne“, tačiau taip pat gali būti puikus pasirinkimas kardio treniruotėms. Rekomenduojama atlikti ilgo nuotolio sesiją, įtraukiant 1-2 min. didelio intensyvumo intervalus (HIIT). Jeigu dar neišbandėte šio tipo treniruoklio, įspėjame Jus – per ilgą laiką sėdint ant įprastai mažiau patogių sėdynių, kitą dieną gali likti paraudimų.
6. Jokūbo kopėčios „Jacob's Ladder“
- Veiksmingumas: B+
- Funkcionalumas: B-
- Prieinamumas: C-
Sunkiausia treniruočių dalis dirbant Jokūbo kopėčiomis yra atlikimo technika esant neįprastai pozai. Naudojant šį treniruoklį, teks gerokai paprakaituoti esant nepatogioje situacijoje, o tai gali sukelti diskomfortą. Nors darbas ir netoks malonus, suteikia viso kūno treniruotę. Pagrindinis šio įrenginio privalumas tas, kad Jūsų raumenų ištvermė yra ugdoma įvairapusiškai, todėl yra puikus palydovas kai kurių sporto šakų atstovų. Deja, niekad nesibaigiančių kopėčių pagrindinis trūkumas tas, kad sporto klubuose šita įranga aptinkama labai retai.
7. Slidinėjimo treniruoklis SkiErg
- Veiksmingumas: B+
- Funkcionalumas: C
- Prieinamumas: D
Peržvelgę NordicTrack treniruoklių kategoriją, rastumėte naują ir įdomų įrenginį, dar kitaip vadinamą SkiErg. SkiErg atrodo tarsi stovintis irklavimo treniruoklis, atliekantis vieną alinančią viršutinės kūno dalies treniruotę. Norint labiau įtraukti apatinę kūno dalį, reikia pabandyti stovėti iš dalies pritūpus. Jei galite rasti sporto klubą, kuriame būtų SkiErg, galite atlikti keletą labai veiksmingų treniruočių, kurios greitai padidins jūsų širdies rimtą ir įjungs efektyvų kalorijų vertimą į energiją.
Tačiau pratimas, atliekamas SkiErg pagalba turi tikrai specifinį judesių arsenalą, kurio beveik niekada nedarytumėte realiame gyvenime, nebent treniruojatės siekdami patekti į žiemos olimpinių žaidynių sąrašą. Girdėjome, kad liko viena laisva vieta į sekančias.
8. ARC treniruoklis
- Veiksmingumas: C
- Funkcionalumas: D
- Prieinamumas: B
ARC treniruoklis neturėtų būti Jūsų pasirinkimas Nr.1, nebent Jūs norite kuo įvairesnės kardio treniruotės. Kai kuriose sporto šakų naudojamose treniruotėse, bei įvairiose treniruočių programose jis tikrai pravartus. Deja, šis įrenginys priverčia jūsų kūną judėti nenatūraliai ir nėra tinkamas pasirinkimas aukštiems arba žemiems asmenims. Jei nuolat jaučiate kelių skausmus bėgiodami ar atlikdami kitokią kardio veiklą, ARC treniruoklis Jums netinkamas, kadangi tik dar labiau apkrautų Jūsų skaudančius sąnarius.
9. Elipsinis treniruoklis
- Veiksmingumas: D
- Funkcionalumas: F
- Prieinamumas: A
Tikriausiai nustebote pamatę šį vieną populiariausių treniruoklių besirikiuojantį vos 9 vietoje. Taip yra todėl, kad net ARC įrenginys, esantis aukštesnėje rikiuotėje gali pasiūlyti didesnį universalumą. Tačiau bet kokiu atveju pas abu, tos pačios problemos. Darbas elipsiniu treniruokliu yra tiesiog nenatūralus ir mažai veiksmingas. Tiesa, vienintelis didelis pliusas visgi yra - tai patogus ir malonus užsiėmimas! Taip pat, nėra sunku išdirbti juo, kad ir visą filmo sesiją prie TV! Jeigu Jums bėgioti ar minti dviratį bent 20 min. yra tikras išbandymas, tai elipsiniu treniruokliu Jūs mėgausitės! Tik nepamirškite, kad juo sudeginate ženkliai mažiau kalorijų nei tarkim bėgdami tą patį laiką. Todėl darbą elipsiniu treniruokliu turėtumėte prailginti bent jau iki 40 minučių kaip minimum, nedarant jokios kitos kardio veiklos ar netreniruojantis svarmenimis.
10. Horizontalus dviratis treniruoklis (dažniausiai naudojamas reabilitacijos programose)
- Veiksmingumas: D
- Funkcionalumas: F
- Prieinamumas: B
Tiesiog įsitaisote patogiai ir minate pėdalus kojomis. Jokia viršutinė kūno raumenų dalis ir rankos neįsitraukia į darbą. Jeigu ieškote patogios treniruotės prie Netflix, horizontalus dviratis yra pasirinkimas nr. 1! Nors jis ir nėra efektyviausia priemonė, skirta lavinti ištvermę ar sudeginti kuo daugiau kalorijų, tačiau didelį anstvorį turintiems asmenims tai yra geriausias pasirinkimas. Ir žinoma tiems, kurie nori atsistatyti kuo greičiau po sunkių kojų traumų.
Mokslas!
Amerikos medicinos asociacijos žurnalo atliktame tyrime buvo lyginami keli treniruokliai (Airdyne tipo dviratis treniruoklis, slidinėjimo treniruoklis, dviratis ergometras, irklavimo treniruoklis, laiptinis treniruoklis ir bėgimo takelis). Nustatyta, kad vaikščiojimas ar bėgimas reikalauja didžiausių energijos sąnaudų ir aerobinės ištvermės, lyginant su kitais minėtais įrenginiais. Tiesa, trumpesniuose intervaluose, netaikant didelio intensyvumo, irklavimo ir laiptinis treniruoklis gali sudeginti daugiau kcal, tačiau taikant ilgiau trunkančius intervalus, tarkime 20-30 min., bėgimas tampa efektyvesnis.
Mokslininkai nustatė, kad vaikščiojant ar bėgiojant energijos sąnaudos yra 40 procentų didesnės nei važiuojant dviračiu. Be to, bėgimo takelis ir irklavimo treniruoklis buvo vieninteliai du įrenginiai, rodantys VO2-max vertes, atitinkančias širdies ir kvėpavimo sistemos tinkamumo gerinimo gaires.
Remdamiesi ankstesnėmis išvadomis, Dublino miesto universiteto (Dublinas, Airija) mokslininkai atliko panašų tyrimą ir nustatė, kad bėgimo takelis, slidinėjimo simuliatorius ir irklavimo treniruoklis sunaudoja daugiausiai kūno energijos.