Jėgos treniruočių ciklas - 16 savaičių aukščiausio jėgos taško programa

Autorius: Artūras Data: 10/12/2017 Peržiūros: 20045 Komentarai: 0

jėgos treniruotės

Jėgos treniruočių ciklas - 16 savaičių raumenų masės bei aukščiausio jėgos taško siekimo programa

Šis jėgos treniravimo ciklas susidaro iš dviejų ciklų:

8 savaičių jėgos didinimo ciklo – turėsite didinti jėgą ir raumeninę masę, pratimuose naudojant mažesnį, tradicinį pakartojimų skaičių.
8 savaičių aukščiausio taško siekimo ciklas – turėsite didinti savo pratimuose naudojamus darbinius svorius tokiuose pratimuose, kaip št. spaudimas atsigulus, pritūpimai ir mirties trauka - pasiekiant didžiausią vieno pakartojimo pakeliamą svorį.

Raumeninės masės auginimo ciklas gali būti išplečiamas ir iki 16-24 savaičių, jei nėra butinybės pasiekti aukščiausią treniruočių tašką.

Įprasta 8 savaičių jėgos didinimo ciklo pradžia atrodo taip:

1 diena – Krūtinė ir tricepsas
2 diena – Nugara ir bicepsas
3 diena – Poilsis
4 diena – Pečiai ir trapecija
5 diena – Kojos
6 diena – Poilsis
7 diena – Poilsis

Atliekant pratimus naudokite tą patį svorį kiekvienam priėjimui. Kai galėsite lengviau nei įprastai atlikti visus pakartojimus, padidinkite naudojamą svorį sekančiomis treniruotėmis.

Krūtinė ir tricepsas
Jėgos didinimo ciklas
Pratimas	Priėjimų skaičius	Pakartojimų skaičius
Št. spaudimas atsigulus	4	8
Hantelių spaudimas krūtinei atsigulus, spaudžiant pakaitomis viena ranka po kitos	4	10
Lynų suvedimas krūtinei iš apačios (Low Cable Crossovers)	4	12-15
Štangos spaudimas siaurai atsigulus tricepsui	4	10
Rankų tiesimas su lynu atsistojus, naudojant EZ rankeną	4	12

Nugara ir bicepsas
Jėgos didinimo ciklas
Pratimas	Priėjimų skaičius	Pakartojimų skaičius
Mirties trauka	4	5
Hantelio trauka viena ranka nugarai	4	15
Lyno trauka link pilvo atsisėdus (nugarai)	4	12
Vertikali lyno trauka prie krūtinės plačiu paėmimu arba prisitraukimai	4	12
Hantelių lenkimas rankomis atsisėdus (pakaitomis)	4	10
Vertikali lyno trauka prie krūtinės delnais į save (paėmimu pečių plotyje)	4	12

Pečiai ir trapecija
Jėgos didinimo ciklas
Pratimas	Priėjimų skaičius	Pakartojimų skaičius
Hantelių spaudimas į viršų sėdint pečiams	4	8
Gužčiojimai su št. trapecijai (siaurai)	4	10
Hantelių mostai į šonus pečiams	4	12
Lyno (virvės) traukimas pečiams veido lygije (face pull)	4	12
Pečių kėlimas laikant štangą nuleistomis rankomis (power shrugs)	4	8

Kojos
Jėgos didinimo ciklas
Pratimas	Priėjimų skaičius	Pakartojimų skaičius
Pritūpimai	4	8
Kojų spaudimas treniruoklyje (leg-press)	4	15
Kojų tiesimas treniruoklyje	4	15
Mirties trauka su hanteliais tiesiomis kojomis	4	8
Kojų lenkimas gulint treniruoklyje	4	12

8 savaičių jėgos treniravimo ir aukščiausio treniruočių taško siekimo ciklas

Jūsų treniravimosi grafikas per sekančias 8 savaites bus toks:

1 diena – Intensyvioji visų spaudimų diena (baziniai pratimai + izoliaciniai)
2 diena – Poilsis
3 diena – Pritūpimų/Mirties traukos diena
4 diena – Poilsis
5 diena – Viršutinių raumenų grupių treniravimo diena (izoliaciniais, lengvais pratimais)
6 diena – Poilsis
7 diena – Poilsis

Štai čia paaiškinimas, kaip turi atrodyti jūsų mirties traukos ir pritūpimų treniruočių grafikas per ateinančias 8 savaites. Per sekančias pritūpimų ir mirties traukos dienas privalėsite kaitalioti šiuos pratimus vietomis (pvz.: 1 sav. Pirma daryti turėsite mirties trauką, antra pritūpimus, 2 sav. Pirma daryti turėsite pritūpimus, antras pratimas mirties trauka).

1 savaitė – Intensyvi kojų treniruotė – mirties trauka
2 savaitė – Intensyvi kojų treniruotė - pritūpimai
3 savaitė – Intensyvi kojų treniruotė - mirties trauka
4 savaitė – Intensyvi kojų treniruotė - pritūpimai
5 savaitė – Intensyvi kojų treniruotė - mirties trauka
6 savaitė – Intensyvi kojų treniruotė - pritūpimai
7 savaitė – Intensyvi kojų treniruotė - mirties trauka
8 savaitė – Intensyvi kojų treniruotė - pritūpimai

Tomis dienomis (mirties traukos/pritūpimų), kai atliekate pritūpimus kaip antrą pratimą, atlikite po tris priėjimus šitokia schema:

Priėjimas 1 – 75% maksimalaus svorio po 5 pakartojimus
Priėjimas 2 – 67.5 % maksimalaus svorio po 8 pakartojimus
Priėjimas 3 - 60% maksimalaus svorio po 12 pakartojimų

Intensyvios pritūpimų dienos:

Savaitė 1 – 85% maksimalaus svorio po 3 pakartojimus ir 75%po 5 pakartojimus
Savaitė 3 – 90% maksimalaus svorio po 2 pakartojimus ir 80% po 4 pakartojimus
Savaitė 5 – 95% maksimalaus svorio po 1 pakartojimą ir 85% po 3 pakartojimus
Savaitė 7 – 100% maksimalaus svorio po 1 pakartojimą ir 90% po 2 pakartojimus

Intensyvios mirties traukos dienos:

Savaitė 1 – 85% maksimalaus svorio po 3 traukas ir 75% po 5 traukas
Savaitė 3 – 90% maksimalaus svorio po 2 traukas ir 80% po 4 traukas
Savaitė 5 – 95% maksimalaus svorio po 1 trauką ir 85% po 3 traukas
Savaitė 7 – 100% maksimalaus svorio po 1 trauką ir 90% po 2 traukas

Intensyvios krūtinės spaudimo atsigulus ant suolelio treniruotės:

Savaitė 1 – 1 priėjimas - 82,5% maksimalaus svorio po maksimum pakartojimų, 2 priėjimas – 75% maksimalaus svorio po maksimum pakartojimų, 3 priėjimas - 67,5% maksimalaus svorio po maksimum pakartojimų.
Savaitė 2 – 1 priėjimas - 85% maksimalaus svorio po maksimum pakartojimų, 2 priėjimas – 77% maksimalaus svorio po maksimum pakartojimų, 3 prėjimas - 70% maksimalaus svorio po maksimum pakartojimų.
Savaitė 3 – 1 priėjimas - 87,5% maksimalaus svorio po maksimum pakartojimų , 2 priėjimas – 80% maksimalaus svorio po maksimum pakartojimų, 3 priėjimas - 72.5% maksimalaus svorio po maksimum pakartojimų.
Savaitė 4 – 1 priėjimas - 90% maksimalaus svorio po maksimum pakartojimų, 2 priėjimas – 82,5% maksimalaus svorio po maksimum pakartojimų, 3 priėjimas - 75% maksimalaus svorio po maksimum pakartojimų.
Savaitė 5 – 1 priėjimas - 92.5% maksimalaus svorio po maksimum pakartojimų, 2 priėjimas – 85% maksimalaus svorio po maksimum pakartojimų, 3 priėjimas - 77.5% maksimalaus svorio po maksimum pakartojimų.
Savaitė 6 – 1 priėjimas - 95% maksimalaus svorio po maksimum pakartojimų, 2 priėjimas – 87.5% maksimalaus svorio po maksimum pakartojimų, 3priėjimas - 80% maksimalaus svorio po maksimum pakartojimų.
Savaitė 7 – 1 priėjimas - 97.5% maksimalaus svorio po maksimum pakartojimų, 2 priėjimas – 90% maksimalaus svorio po maksimum pakartojimų, 82,5% maksimalaus svorio po maksimum pakartojimų.
Savaitė 8 - 1 priėjimas - 100% maksimalaus svorio po maksimum pakartojimų, 2 priėjimas – 92.5% maksimalaus svorio po maksimum pakartojimų, 85% maksimalaus svorio po maksimum pakartojimų.

Intensyvi kojų diena - mirties trauka
Aukščiausio taško treniruotė
Pratimas	Priėjimų skaičius	Pakartojimų skaičius
Mirties trauka	Paaiškinta aukščiau
Pritūpimai	3	5,8,12
Mirties trauka tiesiomis kojomis naudojant hantelius (naudokite raiščius)	2	10
1 Kojos spaudimas treniruoklyje (leg-press)	4	10
„Planks“ preso pratimai	3	Nuo 60sec. iki120sec.

Intensyvi kojų diena - pritūpimai
Aukščiausio taško treniruotė
Pratimas	Priėjimų skaičius	Pakartojimų skaičius
Sunkūs pritūpimai	Paaiškinta aukščiau
Mirties trauka naudojant 70% maks. svorio	3	5
Superserija: Kojų lenkimas atsisėdus treniruoklyje/lipimas ant aukšto suolelio (High Box Step-Up)	3	10
Hack pritūpimai treniruoklyje (Hack squats)	4	10
Susirietimai presui naudojant gimnastikos ratą (Ab Wheel Rollouts)	3	10-15

Intensyvioji visų spaudimų diena (baziniai pratimai + izoliaciniai)
Aukščiausio taško treniruotė
Pratimas	Priėjimų skaičius	Pakartojimų skaičius
Spaudimas krūtinei atsigulus	Paaiškinta aukščiau
Štangos spaudimas siaurai tricepsui	3	10
Hantelių spaudimas atsigulus krūtinei, spaudžiant pakaitomis viena ranka po kitos	3	10
Hantelio trauka viena ranka nugarai	2	15
Hantelių spaudimas į viršų sėdint pečiams	2	10
Vertikalaus lyno trauka prie krūtinės, delnais į save pečių plotyje	3	12

Viršutinių raumenų grupių treniravimo diena (izoliaciniais, lengvais pratimais)
Aukščiausio taško treniruotė
Pratimas	Priėjimų Skaičius3	Pakartojimų skaičius
Hantelių spaudimas į viršų sėdint pečiams	3	10
Lyno trauka prie pilvo atsisėdus nugarai	3	10
Vertikali lyno trauka prie krūtinės plačiu paėmimu delnais nuo savęs	3	10
Mostai į šonus pasilenkus su hanteliais	3	10
Rankų tiesimas su lynu atsistojus tricepsui, naudojant tiesią rankeną	4	10
Rankų lenkimas bicepsui pakaitomis su hanteliais	3	10