Kreatinas – ne vienam girdėtas žodis sportuojančių tarpe. Jo vardas linksniuojamas vis dažniau, dėl savo unikalių savybių sunkumų kilnotojams, tad nieko nuostabaus - kreatinas tapo vienu iš populiariausiai vartojamų maisto papildų. Tačiau laikui bėgant, rinkoje atsiranda naujų produktų, kurių sudėtys nuolat tobulinamos netik papildomais ingredientais, bet ir naujomis, dar negirdėtomis medžiagomis. Visgi, kad ir kaip būtų stengiamasi „įgelti“ įprastąjam kreatino monohidratui, to padaryti nė vienam nesiseka. Jis ir toliau išlieka vienu iš perkamiausių maisto papildų sportininkams rinkoje. Kad ir su kuo bepasitartumėte, ką vartoti raumenų masei ir treniruočių efektyvumo gerinimui - daugelis patars rinktis kreatino produktus, nes juos išbandė tikrai ne vienas sunkumų kilnotojas, o atsiliepimai dažniausiai patys geriausi.
Kodėl kreatinas tapo toks populiarus?
Kreatinas – nėra stebuklingi milteliai ar piliulės, kurie galėtų suteikti stublinamą rezultatą čia ir dabar. Kreatinas - tai natūrali medžiaga, kurios randama mėsoje. Techniškai, ją galime vadinti netgi amino rūgštimi, tačiau mokslininkai to nepatvirtino. Kreatino natūraliai daugiausiai aptinkama raudonoje mėsoje ir žuvyje. Tačiau chemiškai apdirbama, o vėliau kepama mėsa praranda didžiają dalį savo maistinių medžiagų, kartu ir kreatino. To pasekoje, organizmas gali likti neaprūpintas pakankamu kreatino kiekiu. Nors jis nėra gyvyškai svarbus, geriau pasirūpinti, kad jos netrūktų, ypač jeigu esate sunkumų kilnotojas.
Kreatino papildai – buvo sukurti kaip pagalbininkai, norint natūraliai padidinti šios medžiagos kiekį organizme. Kai šio lygis padidėja, kūnas ima jį versti kreatino fosfatu bei fosfokreatinu, kurie savo ruožtu kaupiami raumeniniuose audiniuose, kaip atsargos. Kadangi kreatinas įtakoja fizines savybes, jį dažniausiai vartoja sunkumų kilnotojai. Atsižvelgus į Merilendo medicinos centro tyrimų institutą, kreatino produktus geriausia naudoti siekiant didesnės anaerobinės ištvermės, raumenų masės bei jų jėgos. Anksčiau minėjome, kad tai natūralus maisto papildas, bet visgi, šie produktai gali pasižymėti labai efektyviu poveikiu. Taikant ypač aukšto intensyvumo jėgos treniruotes, kreatinas gali labai efektyviai prisidėti prie liesos raumeninės masės augimo. Štai, ne vieno atleto teigimu, vartojant šiuos papildus galima kiekvieną treniruotę padidinti savo darbinį svorį arba pakartojimų skaičių beveik kiekvieno pratimo paskutiniame sete. Toks stresas raumenims – idealus būdas vystyti jų jėga ir augimą. Taip pat, Merilendo tyrimų institutuo mokslininkai teigia, kad kreatinas yra tik viena iš nedaugelio natūralių medžiagų, kuri gali būti išnaudota dideliais kiekiais. To pasekoje pasiekiamas įspūdingas rezultatas – didesnis ATP lygis. Tai yra pagrindinė priežastis, kodėl kreatinas išlieka vienu iš veiksmingiausių papildų rinkoje.
Kreatino veikimo mechanizmas
ATP (adenozino tri-fosfatas) yra natūralus organizmo energijos šaltinis. Kai Jūsų kūnas ima oksiduoti angliavandenius, baltymus arba riebalus, tuo metu gaminasi ATP. Jis yra atsakingas už kiekvienos kūno vietos energetinius procesus. ATP suteikia šią energiją, hidrolizuojant tam tikras fosfatų grupes.
Kai fosfatų grupės yra hidrolizuojamos, išskiriama tam tikra energinė šilumos forma, kuri vėliau panaudojama siekiant valdyti bet kokį procesą, pavyzdžiui, raumenų susitraukimus. Kai vienas iš fosfatų (kuris vadinamas ADP [adenozino di-fosfatu]) atsiskiria nuo ATP, tampa laisvai cikrkuliuojančia medžiaga, kuri atsakinga už ATP hidrolizaciją.
ADP neturi tiesioginės naudos organizmui, nebent jis gebėtų virtsti į ATP. Tačiau šioje vietoje ir pasireiškia nuostabus kreatino poveikis! Kreatinas veikia perduodamas savo fosfatų grupę ADP, kad iš naujo suformuotų ATP! Aš manau, jūs ne vienas įsitikinote šio proceso naudingumu treniruočių metu. Kreatinui leidžiant grąžinti ADP molekules į ATP molekulių grupę, padidinamos ATP sankaupos raumeniniuose audiniuose, todėl galite atlikti daug sunkesnę ir ilgiau trunkančią treniruotę.
Ar kreatinas yra Saugus?
Vartojant kreatiną nebuvo nustatyta rimtų šalutinių poveikių žmogaus organizmui. Vieninteliai galimi nepageidaujami efektai – vandens kaupimąsis raumeniniuose audiniuose, pilvo skausmai ir diskomfortas, rėmuo.
Tačiau rinkoje yra alternatyva įprastiems kreatino produktams, be šių galimai nepageidaujamų padarinių – Kre-Alkalyn® patentuoto vardo gaminiai. Toks kreatino produktas dar kitaip gali būti vadinamas, kaip buferinis kreatinas. Jis turi teisingą pH lygį, ko pasekoje sustabdomas kreatino virtimas į kreatininą. Kreatininas savo ruožtu kaupia vandenį raumenyse. Tad, jeigu Jums yra neaktualus vandens kaupimąsis, rinkitės kre-alaklyn patentuotus produktus. Beje, šis patentuotas gaminys gali apsaugoti Jūsų skrandį nesukeliant rūgščių, nuo ko neapsaugo įprastas kreatino monohidratas. Be to, Kre-alkalyn yra toks pat veiksmingas, kaip ir kreatino monohidratas.
Kreatinas - veiksmingiausias maisto papildas sportuojantiems?
Nors kreatinas pasižymi efektyviu poveikiu, jis yra priskiriamas maisto papildų grupei, kaip natūrali ir saugi medžiaga organizmui. Kad ir kaip bebūtų, geriausių rezultatų pasiekti galite tik geros mitybos ir treniruočių dėka, taip pat svarbu užtikrinti, kad Jūsų organizmui niekada netrūktų baltymų, vitaminų, mineralų ir amino rūgščių. Trūkstant šių išvardintų medžiagų, skirti pirmenybės kreatinui nederėtų.
Su kuo geriausia jungti kreatino papildus?
Tai priklauso nuo Jūsų siekiamo tikslo. Jeigu siekiate greito raumenų augimo, galite jungti su daugumą papildų, pavyzdžiui proteinu, argininu, gaineriu (angl. weight gainer), aakg, vitaminais ir mineralais. Jeigu azoto skatintojų (N.O) sudėtyje nėra daug kreatino, galite jungti su jais (tik stebėkite, kad nesigautų kreatino perteklius, jeigu jo papildomai jau yra).
Rekomenduojama dienos norma:
- kreatino monohidrato - nemažiau 3 gramai per dieną ;
- Kre-Alkalyn® patentuoto kreatino - nemažiau 1.5 gramų per dieną.
Kreatino nerekomenduojama vartoti su NMDA aktyvumą aktyvinančiais ar slopinančiais preparatais (pavyzdžiui D-Asparto rūgštimi).
Jeigu siekiate sprogstamosios jėgos, galite naudoti kartu su beta-alaninu arba kofeinu. Prie kombinuojat kelis maisto papildus, rekomenduojame pasikonsultuoti su gydytoju, treneriu arba mitybos specialistu.
Naudota literatūra ir šaltiniai:
1. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3407788/
2. https://www.livestrong.com/article/455321-what-are-the-benefits-of-kre-alkalyn/
3. https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-873/creatine