Aktyviai sportuojate, dirbate sunkų fizinį ar tiesiog daug sėdite prie darbe tvarkomų dokumentų? Kad ir kokia veikla beužsiimtumėte, dažnas iš mūsų susiduriame su varginančiais apatinės dalies nugaros skausmais, kurie kartais tęsiasi ištisas savaites. Ir nesvarbu ką jūs veikiate, tiek aktyvus sportas, tiek sėdėjimas ar nuolatinis gulėjimas prie serialų gali sukelti įkyrius nugaros skausmus. Remiantis Amerikos fizinės terapijos asociacija, du trečdaliai JAV gyvenančių žmonių turi apatinės nugaros dalies reguliariai pasikartojančių skausmo simptomų, o tam, kad numalšinti skausmą, naudoja įvairius vaistus. Jie gali padėti, tačiau tai tik trumpalaikis efektas ir tai nėra sveika juos naudojant ilgą laiką.
Pratimai apatinei nugaros daliai gali padėti palengvinti simptomus ir netgi sustiprinti raumenis, tiesa, jie turi būti parinkti ir atliekami taisyklingai, kitu atveju tai gali sukelti dar didesnę kančią ir net pakenkti. Paruošėme Jums keletą patarimų, kurie padės netik numalšinti nugaros skausmus, bet ir sustiprinti apatinę nugaros dalį bei pagerinti laikyseną.
Pravartu būtų žinoti tai, kad tik nedideliu skaičių atveju – mažiau nei 1 proc., nugaros skausmus sukelia kažkas rimtesnio, pavyzdžiui, lūžio, stuburo naviko išvešėjimas ar sisteminės ligos ir tai reikalautų medicininės pagalbos. Dažniausia skausmo priežastis yra nuolatinis persidirbimas, judėjimas/sukimasis lenkiant nugarą arba netaisyklinga sėdėsena, kurie sukelia didelę įtampą apatinei nugaros daliai.
Esant ne tokiems rimtiems nugaros skausmo simptomams, geriausias būdas jų išvengti – išlikti aktyviems. Mankšta padeda raumenims atsipalaiduoti ir padidina kraujotaką šioje srityje.
Štai ekspertų patarimai apie tai, kas gali padėti.
Nustokite gulėti ištisas valandas.
Nacionalinio sveikatos instituto (NIH) duomenimis, kyla pagunda ilsėtis, kol skausmas atslūgs, tačiau gulint ilgiau nei dieną ar dvi, nugaros skausmo simptomai tik pablogėja
Pasivaikščiojimas yra puiki veikla. Vaikščiokite nuo 10 iki 15 minučių du kartus per dieną vidutiniu tempu.
5 geriausi tempimo pratimai.
Tokie tempimo pratimai nugarai kaip „Kobra“ padeda nuraminti juosmens spazmus.
Atlikite šiuos tempimus ryte ir vakare, po 8–10 kartų palaikydami išriestą nugarą kelias sekundes. Atlikite viso 1-3 serijas ilsėdamiesi po 1 -2 minutes tarp serijų. Tada nuleiskite žemyn ir vėl kartokite. Šis pratimas netik padeda numalšinti skausmą, bet ir pagerinti kraujotaką, sustiprinti ir ištiesinti sukrypusį stuburą. Nustebsite, kaip tai gali būti efektyvu. Atliko pavyzdys atvaizduotas žemiau.
Taip pat efektyvūs ir kiti pratimai, tokie kaip:
„Kneeling back extension“ susirietimo tempimo pratimas, parodytas iliustracijoje žemiau. Atlikite taip pat 8-10 kartų po 1-3 serijas ilsėdamiesi po 1 -2 minutes tarp serijų. Išsitempimo stadijoje būkite apie 3-5 sekundes.
„Sfinksas“ (susirietimas gulint nugara ant žemės). Sulenkite kelius ir išrieskite apatinę nugaros dalį, ją šiek tiek atkeldami nuo žemės. Galvą laikykite nuleistą ant žemės, tačiau šiek tiek įtemptą pasvirusiu kampu. Galite atlikti lengvus judesius į šonus, kaip atvaizduota iliustracijoje žemiau. Pratimą atlikite 30-60 selundžių po 1-3 serijas ilsėdamiesi po 1 -2 minutes tarp serijų. Jeigu atlikdami pratimą pajausite didelius skausmus, neatlikite šito pratimo arba nustokite atlikti judesius į šalis.
„Trunk Rotation“. Atlikdami šį pratimą kaip atvaizduota nuotraukoje žemiau, stenkitės laikyti nugarą tiesią, neišriestą ir neperdaug įtemptą. Atlikdami šį pratimą giliai lėtai įkvėpkite pakėlus koją ir iškvėpkite pasisukus/nuleidus. Atlikite 8-10 pakartojimų kiekviena koja po 1-3 serijas ilsėdamiesi po 1 -2 minutes tarp serijų.
Ir pabaigai ko gero pats efektyviausias, tačiau ir nelengvai atliekamas, ypač fiziškai silpnesnių ir pagyvenusių asmenų tarpe – pratimas liaudiškai vadinamas „Tiltelis“. Jeigu negalite kilstelti užpakalio aukštyn, nėra būtinybės išsiriesti kaip parodyta nuotraukoje, pakaks truputį atkelti. „Pilnas tiltelis“ yra ypač efektyvus laikysenos „koregatorius“, skausmo „malšintojas“ ir tikras kraujotakos „gerintojas“. Rekomenduojama pratimą atlikti taip:
Atsigulkite, sulenkite kelius, rankas laikykite ištiestas prie kelių, kelkite užpakalį aukštyn, kiek tik galite. Jei šio pratimo nesate atlikę ir turite rimtus nugaros skausmus, stenktėts tai kelti palengva, neskubant. Atsirandantis traškesys atlikimo metu yra normalus dalykas. Pakelkite užakalį, palaikykite 2-3 sekundes ir nuleiskite. Svarbu! Nuleisdami užpakalį žemyn, neatpalaiduokite apatinės nugaros dalies, kad nugara pilnai išsitiestų, o ją išrieskite taip, kad neliktų tarp apatinės nugaros dallies ir grindų, arba kitaip tariant, kad apatinė nugaros dalis būtų prigludusi prie grindų. Rekomenduojama atlikti 8-30 pakartojimų po 2-3 serijas priklausomai nuo treniruočių stažo ir sugebeėjimų. Tarp serijų darykite 1-2 minučių pertrauką.
Išsiaiškinkite, kurie judesiai sukelia apatinės nugaros dalies skausmą.
Dažniausiai nugaros skausmai pasireiškia stovint vienoje vietoje ilgesnį laiką. Tai vadinama išvertus į lietuvių kalbą „išsitiesimo sindromu“ (angl. „Extension Syndrome“). Pagrindinės priežastys gali būti sėdėjimas valandų valandas nenaudojant kėdės atlošo, sėdėjimas netaisyklingoje pozoje ar nuolatinis stovėjimas surakintais keliais. Štai kaip sužinoti, ar turite tiesiog išsitiesimo sindromą: atsigulkite ant nugaros 30 sekundžių, ištieskite kojas. Tada sulenkite kelius taip, kad pėdos remtųsi į žemę šalia nugaros ir palaukite 30 sekundžių.
Patarimas: stovėdami laikykite kelius šiek tiek sulenktus. O gulėdami ant nugaros, padėkite kojas šalia nugaros arba ant kėdės ar suolo.
Kitos dvi pagrindinės nugaros skausmo kategorijos yra priskiriamos lenkimosi ir sukimosi (rotacijos) sindromams.
Lenkimosi sindromas, sukeliantis skausmą sėdint, yra priešingas išsitiesimo sindromui. Jis dažniausiai atsiranda per daug sėdint pakrypus (pavyzdžiui prie PC ekrano), todėl jūsų stuburas lengvai lenkiasi į priekį. Tai priveda prie nuolat įtempiamų pakaušio srities raumenų bei įtemptų nugaros raumenų. Norėdami tai patikrinti, atsigulkite ant nugaros sulenktais keliais ir ištiesinkite juos, kad pamatytumėte, ar jaučiate palengvėjimą.
Patarimas: jei jaučiate apatinės nugaros dalies skausmą, kurį sukelia išsitiesimo sindromas, atlikdami pratimus, kurių metu reikia gulėti ant nugaros (pvz., krūtinės spaudimą), laikykite kelius sulenktus ir pakeltus ant suolo arba atsigulkite ant grindų sulenktais keliais.
Rotacijos sindromas atsiranda, kai stuburas daugiau ar mažiau nuolat sukasi viena kryptimi. Gali skaudėti, jei suksite į vieną ar abi puses. Tai dažnai atsiranda dėl pakartotinio sukimosi tam tikra kryptimi, pavyzdžiui, žiūrint į kompiuterio monitorių arba bandant pasiekti stalo stalčių ar kitą dažnai naudojamą objektą, laikomą nuošalyje. Venkite per daug suktis bet kuria kryptimi. Būkite atsargūs sportuodami, pavyzdžiui, žaisdami tenisą ar golfą, nes tai gali dar labiau padidinti disbalansą ir pasikonsultuokite su savo sporto treneriu, kuris gali pasiūlyti būdų, kaip pakeisti jūsų judesius.
Ištieskite.
Sėdėjimas susikūprinus ar atsilošus yra dažnas nugaros skausmo simptomų kaltininkas, ypač antsvorio turintiems asmenims. Aukštakulnių dėvėjimas taip pat gali prisidėti prie nestabilios laikysenos ir sukelti tuos pačius nugaros skausmus. Dubuo gali pakrypti, kad stabilizuotų papildomą svorį ant skeleto sistemos, todėl apatinės nugaros dalies raumenys įsitempia ir sukelia skausmus.
Patarimas: jei dažnai sėdite susikūprinę, atsilošę ar vaikčiojate aukštakulniais, išmoktie tai daryti su gera laikysena. Keletą kartų per dieną ištiesinkite stuburą, stovėdami tiesiai, ištieskite galvą, pečius, klubus, kelius ir pėdas. Tai padeda sumažinti įtampą, kai skauda apatinę nugaros dalį. Ir avėkite trumpesnio kulno batus.
Nekelkite sunkių daiktų ir nepraktikuokite stiprių judesių.
Venkite skausmą sukeliančios veiklos mankštos metu arba iškart po jos. Nedidelis raumenų skausmas, atsirandantis praėjus 24–48 valandoms po treniruotės, yra normalus ir turėtų praeiti savaime.
Patarimas: jei kilnojate svorius, naudokite teisingą atlikimo tehcniką ir tik tuos svarmenis, kuriuos galite pakelti bent 10-12 kartų. Didelio poveikio veikla – bėgimas, šokinėjimas, aerobika ant stepo, krepšinis ir visa, kas sukelia stresą sąnariams – gali pabloginti nugaros skausmo simptomus. Venkite jų, kol skausmas atslūgs. Pakeiskite juos ne tokia intenyvia veikla, pavyzdžiui vaikščiojimu ar mankšta su elipsiniu treniruokliu.
Neignoruokite skausmo.
Dauguma nugaros skausmo simptomų praeina savaime – jei jų nepabloginsite, jie greičiausiai praeis per kelias dienas ar savaites. Bet jei skausmas nepraeina savaime, neignoruokite skausmo ir toliau mokykitės taisyklingos sėdėsenos ir laikysenos. Stenkitės kuo daugiau vaikščioti, užsiimkite lengvu sportu, aerobine veikla ar svorių treniruotėmis su taisyklinga technika ir neperesistengiant. Jei nesumažinsite įtampos nugaros srityje, tai gali sukelti rimtesnių problemų ateityje nei tik skausmas.