„Tabata“ treniruotės nėra naujiena daugumai, tačiau, kad ir kaip bebūtų, jos išlieka labai populiarios, nes tai yra paprastas, intensyvus ir greitas būdas pagerinti savo kūno formą, kraujospūdį bei medžiagų apykaitą vos per 4 minutes! „Tabata“ treniruočių efektyvumas yra įrodytas moksliškai, todėl jos yra ypač populiarios.
Šios treniruotės dažniausiai yra naudojamos kaip didelio intensyvumo, padedančios sudeginti nereikalingus riebalus, pagerinanti ne tik aerobines (širdies darbo, kraujotakos), tačiau ir anaerobines (raumenų augimo) savybes.
Apžvelkime, kokia yra „Tabata“ treniruočių sandara, ir pritaikykime tuos pačius principus tvirtesnių bei didesnių rankų treniruotėms, kurios gali suteikti stulbinamus rezultatus!
„Tabata“ treniruotės – trumpa istorija
„Tabata“ treniruočių būdas buvo išrastas daktaro Izumi Tabata Nacionaliniame Fitneso ir Sporto institute, Tokijuje. Šių treniruočių veiksmingumą jis patvirtino atlikdamas eksperimentą su dvejomis grupėmis, kurių treniruočių planas buvo skirtingas. Pirmoji (kontrolinė) grupė treniravosi naudodami vidutinio intensyvumo treniruočių planą, treniruodamiesi 6 savaites, 5 kartus per savaitę. Jų treniruotės trukdavo 1 valandą per dieną (iš viso 1800 minučių).
Antroji („Tabata“) grupė treniravosi naudodami didelio intensyvumo treniruočių planą, jų treniruotės užtruko 6 savaites, 4 dienas per savaitę. Jų treniruotės užimdavo vos 4 minutes per dieną (iš viso 120 minučių).
„Tabata“ treniruočių planas buvo sudarytas iš 20 sekundžių didelio intensyvumo pratimų ir 10 sekundžių poilsio. Iš viso 8 priėjimai buvo įvykdyti be jokių papildomų poilsio pertraukų tarp priėjimų, ir tai truko vos 4 minutes!
Rezultatai buvo stulbinantys! Pasibaigus 6 savaites trukusioms treniruotėms, aerobinės (kraujo bei medžiagų apykaitos) savybės pagerėjo abiejų grupių dalyviams, tačiau antroji, „Tabata“ grupė parodė daug geresnius rezultatus. Tačiau dar labiau nustebino anaerobinių savybių pagerėjimo rezultatai – tik antroji, „Tabata“ grupė, parodė pokyčius, kurie buvo stulbinantys – jų anaerobinės (raumenų augimo) savybės pagerėjo net įspūdingais 28 procentais!
Tradicinėms „Tabata“ treniruotėms gali būti reikalingas dviračio treniruoklis ar kiti, kardio treniruotėms naudojami treniruokliai. Taip pat galima naudoti kūno svorio pratimus, pavyzdžiui, atsispaudimus.
Tipinė „Tabata“ atsispaudimų treniruotė atrodo štai taip:
- Atsispaudimai (20 sekundžių)
- Poilsis (10 sekundžių)
- Pakartoti (7 kartus, iš viso 8 kartai)
Dauguma trenerių mano, jog „Tabata“ treniruotės yra skirtos gerinti aerobines savybes, tačiau kas sakė, kad negalime jų naudoti gerinant raumenų augimą!?
Kaip „Tabata“ treniruotės gali sutvirtinti Jūsų rankas?
Bicepsas ir tricepsas nėra tokios didelės raumenų grupės, palyginus su kojomis, krūtine, ar nugara, todėl naudojant „Tabata“ treniruočių planą galima pakankamai lengvai ir efektyviai auginti raumenų masę, neapkraunant savo širdies bei kraujotakos sistemos. Taip pat, rankų treniruotės yra pakankamai patogios, nes jas galima atlikti namuose!
Apžvelkime, kaip šios treniruotės padidins Jūsų rankų raumenų masę. Pavyzdžiui, štangos kėlimą bicepsui atsistojus, pakartojimus turite atlikinėkite per 20 sekundžių, o po to (kai padarote 8-12 pakartojimų) seka vos 10 sekundžių pertrauka! Iš viso turi atlikti 8 serijas.
Kiekvienoje treniruotės fazėje užtikrinkite, kad kiekvienas veiksmas yra įtemptas, kitaip sakant, venkite trumpų pertraukėlių pratimo pradžioje ir pabaigoje. Turite atiduoti visas jėgas!
Nesvarbu kokį pratimą pasirinksite, svarbiausia yra tai, kad jis būtų atliekamas techniškai tiksliai! Taip pat turėkite chronometrą ar kokį nors kitą laiko matavimo prietaisą, Jums gali praversti ir treniruočių partneris. Pratimas neužtruks ilgai, tačiau tai bus labai sunkios ir intensyvios 4 minutės.
Žinoma, Jūs turite eksperimentuoti tam, kad sužinoti, su kokiu svoriu galite treniruotis, o vėliau juos keisti pagal savo galimybes. Laikydamiesi šios sporto programos treniruosite naujas raumenų skaidulas, sukurdami labai sparčią kraujotaką ir priversdami rankas patirti naują stimulą!
Keletas „Tabata“ treniruočių rutinos patobulinimų
Suprantama, iš pradžių galite abejoti tokiu treniruočių stiliaus efektyvumu. Juk 4 minutės rankų treniruočių per dieną yra visai mažai!? Tam ir yra keletas rutinos patobulinimų, kad užtikrintumėte, jog treniruojate kiekvieną raumenų skaidulą!
Pirmiausia, atlikite keletą sunkių bicepso ir tricepso treniruočių. Pasirinkite judesius, su kuriais galite pakelti didelį svorį, pavyzdžiui, štangos ar hantelių kėlimas, štangos spaudimas. Tai užtikrins, kad Jūs vis dar įtraukiate sunkius ir net brutalius pratimus į savo rankų treniruotes.
Vėliau, atlikite „Tabata“ stiliaus treniruotes dažniau, negu buvote pripratę tai daryti. Tai privers Jūsų raumenis augti sparčiau, per daug jų nenuvarginant. Tai yra be galo patogu, nes ši treniruotė gali būti atlikta greičiau nei per 10 minučių!
„Tabata“ treniruotė tvirtesnėms bei daug didesnėms rankoms
Žemiau matote „Tabata“ treniruočių pavyzdį rankoms. Ji yra sudaryta taip, kad Jūs treniruotumėte bicepsą ir tricepsą tą pačią dieną, tačiau nebijokite keisti treniruotės – tricepsą ir bicepsą galite treniruoti ir atskirai!
- Superset‘as: hantelių lenkimas bicepsui (dumbell curl) ir št. spaudimas siaurai tricepsui – 2 setai po 12 pakartojimų (apšilimui), 3 ar 4 rimti setai po 8-12 pakartojimų (-us).
Poilsis 60 sekundžių
- „Tabata“stiliaus treniruotė: štangos kėlimas atsistojus bicepsui – per 20 sekundžių turite padaryti 10-12 intensyvių pakartojimų, po to greitas 10 sekundžių poilsis. Kartojam. Iš viso taip padarykite 8 priėjimus. (iš viso reikėtų įsitekti į 4 minutes).
Poilsis 2 minutės
- „Tabata“ stiliaus treniruotė: Prancūziškas EZ štangos spaudimas tricepsui – per 20 sekundžių turite padaryti 10-12 intensyvių pakartojimų, po to greitas 10 sekundžių poilsis. Kartojam. Iš viso taip padarykite 8 priėjimus (iš viso, taipogi rekomenduojama įsitekti į 4 minutes).
Keletas svarbių dalykų!
- Atkreipkite dėmesį į laiką: negali būti jokiu pauzių prieš ar po pakartojimų, jokio kalbėjimo su draugais. Tai tik 4 minutės – tad nešvaistyk jų ir išnaudok jas produktyviai!
- Nekeiskite intensyvumo: kiekvieną momentą savo 20 sekundžių darbo įsitikinkite, jog tam atiduodate visas savo jėgas! Svoris turėtų būti toks, kad galėtumėte atlikti savo užsibrėžtus tikslus, kad patirtumėte momentinį raumenų nuovargį. Žinoma, svoris neturėtų būti toks sunkus, kad kiekvienas pakartojimas būtų daromas sukčiaujant!
- Skirkite didelį dėmesį atlikimo technikai: jeigu Jūs nebegalite atlikti nustatytų pakartojimų atliekant kokį nors pratimą, tai kito seto metu šiek tiek sumažinkite svorį. Atsiminkite, kad pratimo atlikimo technika yra pats svarbiausias dalykas!
- Turite treniruotis gana dažnai: vienas kartas per savaitę Jūsų nepaveiks. Turite savo treniruotes atlikti dažniau, pavyzdžiui, 2 ar 3 kartus per savaitę, vadovaujantis šia programa. Šios treniruotės yra pakankamai trumpos, todėl jas reikia atlikti dažniau!
- Progresuokite: nuolat sekite savo atliekamų pratimų svorį, pakartojimus bei pačius pratimus. Užsirašykite juos ir bandykite padidinti svorį ar pakartojimų skaičių. Žinoma, gali būti laikas, kada tai padaryti bus neįmanoma, tačiau išlikite griežti sau!
ŠALTINIAI:
http://www.tigerfitness.com/articles/post/tabata-workout-routine-bigger-arms/