Kaip ir daugelis, tikriausiai dauguma iš Jūsų svajojate kada nors atsikratyti tų kelių ar keliolikos nereikalingų kilogramų, kurie taip stipriai pradėjo verti akis... Praeityje tikriausiai bandėte atlikinėti įvairius pratimus, daug kardio veiklos ar netgi sportuoti su treneriu sporto klube, siekdami numesti svorio, tačiau dabar norite kažko ypač efektyvaus arba galbūt tiesiog ieškote naujos efektyvios treniruočių programos? „Motyvuojančių nušvitimų“ jog pradėsiu sportuoti nuo rytojaus daug, tačiau žinių bagažas vis dar netoks didelis, verčiantis šį planą nuolat atidėti vis kitai dienai ar savaitei? Pradėti niekam nėra lengva... Tačiau pradėti galite jau dabar su mūsų sukurta efektyvia treniruočių programa, kuri pavers Jus tikra riebalų žudymo mašina, jei tik laikysitės plano visas 6 savaites sąžiningai! Turėdami po ranka šį planą tikimės, jog ji privers jus jaustis netik patogiau, bet ir motyvuoti siekti užsibrėžto tikslo!
Ši treniruočių programa puikiai tinka pradedantiesiems, jau turintiems pasipriešinimo treniruočių patirties ir šiek tiek pažengusiems sportininkams. Tiesa, profesionalams ar labai stipriai pažengusiems sportininkams rekomenduojame rinktis intensyvesnes programas.
Trumpa treniruočių programos lieknėjimui apžvalga:
|
Pagrindinis programos tikslas
|
Riebalų deginimas
|
|
Programos tipas
|
Splitas su papildoma kardio aerobine treniruote
|
|
Rekomenduojama
|
Pradedantiesiems ir jau šiek tiek pažengusiems
|
|
Treniruočių trukmė
|
6 savaitės
|
|
Treniruočių per savaitę
|
3 pilnos treniruotės pasipriešinimo + kardio ir 2 treniruotės tik kardio
|
|
1 treniruotės trukmė
|
45-60 min.
|
|
Reikalinga įranga
|
Laisvi svoriai (hanteliai ir štanga), gira, kardio treniruokliai
|
|
Tinka vyrams
|
Taip
|
|
Tinka moterims
|
Taip
|
|
Raumenų masei
|
Ne
|
|
Jėgai
|
Ne
|
|
Anaerobinei ištvermei
|
Taip
|
|
Aerobinei ištvermei
|
Taip
|
|
Lieknėjimui
|
Taip
|
Kodėl verta naudoti svorius ir kardio treniruotes vienu metu?
Jau tikriausiai išanksto supratote, kad ši treniruotė nebus įprasta aerobinė treniruotė 1,2,3… 1,2,3… Joje turėsite netik atlikti aerobinius pratimus, tačiau jie turės būti atliekami labai dideliu intesyvumu ir priedu žinoma, kaip gi be pasipriešinimo pratimų, dirbant laisvais sovriais…. Tai nebus lengva, bet įdėtos pastangos ir nuoseklumas taps to verti. Ši treniruotė apima net kelis principus, kad galėtumėte maksimaliai padidinti šios treniruotės intensyvumą ir išspausti maksimalų riebalų deginimo efektą.
Bene įdomiausias šios treniruočių programos metodas yra tas, jog po pasipriešinimo pratimo seka jau kitas pratimas be jokio poilsio, tačiau orientuotas į kardio aerobinį pratimą, realiai panašus principas kaip į „superset“ treniruotės tipas. Tiems kas dar nežino, tai baziniai treniruočių supersetai apima du pratimus iš eilės be poilsio. Tai reiškia, kad atlikus pirmąjį pratimą, turite pereitki tiesiai į antra pratimą be jokio poilsio. Baigus antrąjį pratimą, galima trumpai pailsėti.
Bet štai visos šios programos įdomumas… Užuot joje atlikę du pratimus su svoriais (arba kitaip tariant pasipriešinimo tipo), atliksite vieną pasipriešinimo treniruotę su svoriu rekomenduojamam pakartojimų diapazonui, o po to tam tikrą laiką atliksite intensyvią aerobinę veiklą be jokio papildomo poilsio.
Tikslas: riebalų mažinimas
Su šia treniruote tuo pačiu metu neužauginsite raumenų… Jėgos taip pat tikėtina jog nepridėsite…. Pagrindinis šios treniruočių programos tikslas yra sumažinti riebalų sankaupas kaip įmanoma greičiau per šią 6 savaičių rutiną. Tam ši programa ir buvo sukurta!
Šio tipo treniruotė apima vieną iš didelio intensyvumo intervalinių treniruočių principų (HIIT). HIIT treniruočių pagrindinis principas yra jos didelis intensyvumas, įtraukiant 45-60 s maksimalių pastangų reikalaujančius pratimus arba aerobinę veiklą (pavyzdžiui maksimaliai greitas, visų Jūsų pastangų ir jėgų reikalaujnatis dviračio treniruoklio mynimas maksimalia apkrova 45-60 s tęstinumu). Tokios treniruotės pagrindinė esmė yra širdies susitraukimų dažnio didinimas ir vėliau palaikymas atliekant žemesnio intensyvumo veiklą. To pasekoje ženkliai išauga sudeginamų kalorijų skaičius ir yra padidinamas kai kurių hormonų išsiskyrimas (kaip testosterono ir augimo hormono). Kol jūsų mitybos planas yra teisingas, naudodamiesi šia programa turėtumėte pastebėti pastebimą riebalų mažėjimą. Nenustebkite, jei ši treniruočių programa jus „uždusins“ itin greitai. Greitas rezultatas reikalauja didelių pastangų!
Treniruočių tvarkaraštis
Šioje programoje turėtų būti bent viena visiško poilsio diena. Galite įtraukti 2 laisvas dienas. Per savaitę turi būti atliekamos 3 privalomos pilnos treniruotės (pasipriešinimo + aerobinės treniruotės) ir bent dvi nepilnos (tik aerobinės+pilvo preso treniruotės). Žemiau pateikiamas pavyzdys:
- 1 diena – krūtinė, pečiai, tricepsas
- 2 diena – kardio ir pilvo pratimai
- 3 diena – kojos
- 4 diena – Pilnas poilsis
- 5 diena – nugara, galinės deltos, bicepsai
- 6 diena – kardio ir pilvo pratimai
- 7 diena – pilnas poilsis
Poilsio tarpai tarp pratimų
Kai pabaigsite atlikti pasipriešinimo pratimą, be jokio polsio pereikite prie kardio pratimo, kuris bus atliekamas 45-60 sek. Kai atliksite abu pratimus, pailsėkite 60 sek. ir vėl kartokite. Viso 3 kartus kiekvieną pratimą. Pabaigus 1 seriją pratimų, galite įtraukti ilgesnę pertrauką, pavyzdžiui 2 minutes.
1 diena – krūtinė, pečiai, tricepsas
Svarbūs pastebėjimai
*Esant poreikiui, tam tikrus pratimus galite keisti, pvz jei norite štangos spaudimo hanteliais atsigulus, galite šį pratimą taikyti vietoje štangos spaudimo kampu kaip nurodyta. Svarbu, kad dirbtų ta pati raumenų grupė krūtinės raumenys.
*Taipogi, šioje dienoje rekomenduojame įtraukti pratimą su kovos virvėmis. Jeigu jų savo lankomame sporto klube arba savo namuose neturite, galite įtraukti kitą pratimą, kurio metu dirbtų pečių raumenys, pavyzdžiui hantelių mostai į priekį po vieną ranką nykščiais į save, pasirenkant tokį svorį, kad galėtumėte pratimą atlikti bent 45 sekundes nepertraukiamai.
|
Pratimas
|
Setai
|
Pakartojimai/trukmė
|
Atlikimo pavyzdys
|
|
Štangos spaudimas kampu nuo krūtinės
|
3
|
10-12
|
|
|
Atsispaudimai su dideliu šuoliu („Burpees“)
|
3
|
45-60 sek
|
|
|
Hantelių suvedimai atsigulus ant suoliuko
|
3
|
10-12
|
|
|
Šešėline kova („Shadow Boxing“) dideliu intensyvumu
|
3
|
45-60 sek
|
|
|
„Kariškas“ pečių spaudimas atsistojus arba atsisėdus
|
3
|
10-12
|
|
|
Kovos virvių kintamosios bangos („Battle ropes“)
|
3
|
45-60 sek
|
|
|
Hantelių mostai į šonus atsisėdus
|
3
|
10-12
|
|
|
Giros mostai į priekį („Kettlebell swings“)
|
3
|
45-60 sek
|
|
|
Vertikalaus lyno spaudimas žemyn tricepsui
|
3
|
10-12
|
|
|
Bėgimas vietoje labai dideliu intensyvumu („Running in place“)
|
3
|
45-60 sek
|
|
2 diena – neintensyvi kardio veikla, pilvo presas
2 treniruočių dieną dėmesys skiriamas daugiau poilsiui, negu intensyvioms trenirotėms. Kad būtų palaikomas kalorijų deginimas ir sportinė forma, rekomenduojama atlikti 20 min. lengvą kardio veiklą, kaip bėgimas lauke ar ant bėgtakio (tačiau nesprintuokite ir nedaryktie jokių maksimlaių pastangų reikalaujančių treniruočių) ir keletas pilvo presų pratimų.
|
Pratimas
|
Setai
|
Pakartojimai/trukmė
|
Atlikimo pavyzdys
|
|
Bėgimas lauke arba ant bėgimo takelio
|
1
|
20 min
|
|
|
Kojų kėlimas atsigulus ant grindų („Lying Floor Leg Raise“)
|
3
|
15
|
|
|
„Bicycle Crunches“
|
3
|
15
|
|
|
Statiškas plankas („Static Plank“)
|
3
|
45-60 sec
|
|
3 diena – kojų iššūkis
Kojos turi didžiausius raumenis, todėl tai labai sunki treniruotė. Po šios treniruočių dienos taipogi geriausia pasidaryti laisvą dieną (poilsį).
|
Pratimas
|
Setai
|
Pakartojimai/trukmė
|
Atlikimo pavyzdys
|
|
„Goblet“ pritūpimai
|
3
|
10-12
|
|
|
Laipiojimas („Step Ups“)
|
3
|
45-60 sek
|
|
|
Kojų spaudimas
|
3
|
10-12
|
|
|
Šokinėjimas virvute („Jump Rope“)
|
3
|
45-60 sek
|
|
|
„Stiff mirties trauka“
|
3
|
10-12
|
|
|
„Jacks“ šuoliukai
|
3
|
45-60 sek
|
|
|
Kojų lenkimas gulint
|
3
|
10-12
|
|
|
„Mountain climbers“ kopimas į kalnus
|
3
|
45-60 sek
|
|
|
Pasistiebimai su hanteliais arba štanga
|
3
|
10-12
|
|
|
Dviračio treniruoklio mynimas didele apkrova pilnu intensyvumu
|
3
|
45-60 sek
|
|
4 diena – pilnas poilsis
Išnaudokite šią dieną užtarnautam poilsiui. Pailsėkite tam, kad nedingtų motyvacija sportuoti dėl atsiradusio didelio nuovargio. Tai begalo svarbu.
5 diena – nugara, bicepsai, galinės deltos
|
Pratimas
|
Setai
|
Pakartojimai/trukmė
|
Atlikimo pavyzdys
|
|
Prisitraukimai prie skersinio
|
3
|
10-12
|
|
|
Irklavimas treniruokliu
|
3
|
45-60 sek
|
|
|
Štangos trauka pasilenkus
|
3
|
10-12
|
|
|
Kovos virvių „Power Slam“
|
3
|
45-60 sec
|
|
|
Lyno trauka prie veido galinėms deltoms („Cable Face Pull“)
|
3
|
10-12
|
|
|
Kovos virvių kintamosios bangos („Battle ropes“)
|
3
|
45-60 sek
|
|
|
Hantelių arba štangos lenkimas bicepsui
|
3
|
10-12
|
|
|
Šešėline kova („Shadow Boxing“) dideliu intensyvumu
|
3
|
45-60 sek
|
|
|
„Plaktukas“
|
3
|
10-12
|
|
|
Atsispaudimai su dideliu šuoliu („Burpees“)
|
3
|
45-60 sek
|
|
6 diena – neintensyvi aerobinė treniruotė + pilvo presas
|
Pratimas
|
Setai
|
Pakartojimai/trukmė
|
Atlikimo pavyzdys
|
|
Atsilenkimai
|
3
|
15
|
|
|
„Hollow“ susirietimai
|
3
|
15
|
|
|
Statiškas plankas („Static Plank“)
|
3
|
45-60
|
|
7 diena – pilnas poilsis.
7 diena – pagaliau vėl užtarnautas poilsis. Mėgaukitės juo. Galite įtraukti „cheat meal“ į savo dienos mitybą, suvalgyti keletą picos gabalėlių, pabūti su draugais…
Patarimai kaip progresuoti fiziškai
Pasipriešinimo pratimai
Kaip ir bet kurioje treniruočių programoje, turi būti būdų, kaip pasiekti pažangą. Šioje sistemoje kiekvienos treniruotės tikslas turėtų būti pridėti bent vieną pakartojimą arba tarkime 1 papildomą kg svorio pasipriešinimo pratimuose. Pavyzdžiui, 2 savaitę atlikite 11 pakartojimų vietoje 10 ir tai bus kryptingas žingsnis. Jei galite atlikti 12 pakartojimų su pasirinktu svoriu, kitą kartą pridėkite 1-2 kg aprkovos papildomai. Tai irgi pažanga.
Kardio ištvermė
Taip pat yra būdų, kaip pagerinti kardio ištvermę. Pradėkite nuo 45 sek. trukmės intervalų ir 60 sek. poilsio tarp jų. Antrą savaitę tą patį pratimą atlikite 50 sek., o ilsėkites 55 sek. Trečią savaitę pratimą atlikite 55 sek., o ilsėkitės 50 sek. ir taip toliau… Duodami pažangą, duosite ir didesnį fizinį stresą savo kūnui, todėl yra pasiekiamas teigiamas riebalų apykaitos ir kartu hormonų išsiskyrimo efektas.