Jeigu esate sporto salės naujokas, ši sporto programa ideali Jums. Neimituokite pažengusių kultūristų programų. Auginsite raumenis lėčiau, o laiko sugaišite daugiau. Klaidingai pasirinkta sporto programa gali ir atitolinti Jus ateityje nuo optimalaus raumenų augimo progreso, kai kaitaliosite programas. Be to, persitreniravimas veda link raumenų atrofijos (ardymo), todėl laikas išmokti visas paslaptis!
Treniruojantis pagal protingas sporto programas, laikantis reguliaraus mitybos plano, pakankamai išilsint ir tinkamai pasirinkus sporto papildus, per du metus galite realiai priaugti 10-16 kg liesos raumeninės masės!
Full-Body treniruočių programos pradedantiesiems principas
- 3 nesikeičiančios treniruotės per savaitę. Per vieną treniruotę išdirbate visus raumenis.
- Treniruočių dienos: Pirmadienis, Trečiadienis, Penktadienis
- Rutinos trukmė: 3-6 mėnesiai
- Setų skaičius per pratimą: 2-3 setai
- Poilsis tarp setų: iki 2 minučių, neilgiau. Poilsis tarp setų yra svarbus faktorius.
Taikant šią programą ir laikantis griežto mitybos plano bei tinkamai pasirinkus papildus, per 6 mėnesius galite: priaugti 5-8 kg liesos raumeninės masės ir kartu sumažinti riebalinį sluoksnį. Atlikite 20 minučių kardio (pvz., bėgimą) po šios treniruotės. Maksimaliam masės augimui: venkite bet kokio kardio.
Full-Body programa
|
|
|
|
- ANIMUOTAS ATLIKIMO PAVYZDYS
|
|
|
|
|
|
|
|
- Štangos spaudimas atsigulus (krūtinei)
|
|
|
|
|
- Hantelių suvedimai atsigulus 45º kampu (krūtinei)
|
|
|
|
|
- Vertikali lyno trauka pečių pločio paėmimu prie krūtinės (Nugarai)
|
|
|
|
|
- Lyno trauka prie pilvo (Nugarai)
|
|
|
|
|
- Hantelių spaudimas pečiams atsisėdus
|
|
|
|
|
- Štangos lenkimas bicepsui stovint
|
|
|
|
|
- Lyno spaudimas žemyn tricepsui
|
|
|
|
|
- Pritūpimai su štanga (kojoms)
|
|
|
|
|
- Kojų lenkimas treniruoklyje atsisėdus
|
|
|
|
|
- Kojų lenkimas treniruoklyje gulint ant pilvo
|
|
|
|
|
- Pasistiebimai su štanga blauzdai
|
|
|
ŠALTINIAI:
1. http://www.bodybuilding.com/content/the-ultimate-beginner-3-day-full-body-routine.html
Remtasi šių autorių mintimis: Randy Herring
Daugiau straipsnių apie treniruočių programas taip pat ieškokite:
https://www.treniruociuprograma.eu/